Približno vsak tretji rekreativni tekač v določenem obdobju svojega življenja utrpi poškodbo, ki je povezana s tekom. V povprečju se tri od štirih poškodb pojavijo v spodnjem delu noge. Najpogosteje so poškodovani koleno, gleženj, golenica in stopalo. Pri tekačih se pogosto pojavijo še poškodbe hrbta in dimelj.
Kljub temu da pri teku obstaja tveganje za poškodbe, pa k sreči lahko večino poškodb preprečite, če upoštevate nekaj preprostih smernic. Pomembno je primerno ogrevanje, pomaga tudi nošenje ustreznih oblačil, predvsem pa s tekom ne gre pretiravati.
Najpogostejše tekaške poškodbe
Med najpogostejše poškodbe zaradi teka sodijo:
- nastanek žuljev in otiščancev,
- bolečina v goleni,
- tekaško koleno,
- poškodbe mehkih tkiv,
- poškodbe kože,
- ureznine in odrgnine.
Žulji pri teku nastanejo kot posledica drsenja ali drgnjenja stopala v čevlju. Bolečine v goleni so povezane z bolečinami in vnetji v mišicah in kitah, ki lahko potekajo po vsej dolžini goleni. Med poškodbe mehkih tkiv pa denimo sodijo natrgane mišice in zvin vezi. Najpogostejše poškodbe kože nastanejo kot posledica sončnih opeklin in modric. Padec med tekom pa lahko povzroči ureznine in odrgnine.
Dejavniki tveganja za tekaške poškodbe
Najpogostejši dejavniki tveganja, ki lahko povečajo tveganje za poškodbe med tekom, so:
- Pretreniranost: tek z večjo intenzivnostjo, ki je nad vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, lahko preobremeni mišice, kite in vezi. Pogosto se to odraža v obliki bolečine v goleni.
- Nepravilna tehnika: slab slog teka lahko poveča tveganje za poškodbe. Lahko pride do obremenjevanja mišice goleni in povzročitve manjših raztrganin.
- Neustrezna obutev: napačna vrsta obutve za tek lahko povzroča tveganje za različne poškodbe, vključno z žulji in bolečinami v goleni, možno je tudi vnetje pokostnice.
- Neprimerna oblačila: nošenje neprimernih oblačil lahko povzroča pregrevanje telesa, privede lahko do sončnih opeklin ali do poškodbe zaradi posledice mraza.
- Trde površine: udarci pri teku po trdih površinah, kot je asfalt, lahko povzročajo poškodbe, vključno z bolečinami v goleni in stresnimi zlomi.
- Drugi okoljski dejavniki: sem lahko vključimo nestabilne površine za tek, na primer pesek ali spolzek asfalt. Ovira je tudi onesnažen zrak ali denimo nizko viseče drevesne veje.
Nasveti za preprečevanje tekaških poškodb
Navajamo še nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste preprečili marsikatero tekaško poškodbo:
- Pred tekom se primerno ogrejte. V ogrevanje vključujte predvsem dinamične vaje, medtem ko z razteznimi vajami ne pretiravajte.
- Po teku se ohladite. V rutino ohlajanja vključite tudi raztezne vaje.
- Pred tekom, med daljšim treningom in po njem pijte veliko vode.
- Ne pretiravajte s prevelikim naporom, ki presega vašo trenutno raven pripravljenosti.
- Načrtujte, da boste v nekaj mesecih postopoma povečali dolžino in pogostost teka.
- Tecite tako hitro, da bi se med vadbo lahko pogovarjali brez večje zadihanosti.
- Poleti ne tecite v najbolj vročem delu dneva. Tek načrtujte zjutraj ali zvečer.
- Na izpostavljene dele telesa nanesite kremo za zaščito pred soncem z oznako SPF 30+.
- Na zgornjem delu telesa nosite plasti oblačil, da se boste lahko izognili pregrevanju. Nosite oblačila, ki odvajajo znoj s kože.
- Razmislite o redni športni masaži – za sproščanje napetih in bolečih mišic.
- Izogibajte se teku v bližini cest. Vdihavanje izpušnih plinov iz vozil lahko povzroča številne težave, povezane z dihali in dihanjem.
- Tecite po gladki, čisti in čim bolj ravni površini. Izogibajte se neravnim površinam, pesku in betonu.
- Površino za tek spreminjajte postopoma.
- Vzemite si dovolj časa za regeneracijo in se dobro naspite.
- Med tekom ne nosite običajne športne obutve, temveč obutev, narejeno posebej za tek.
V branje priporočamo: Popoln vodič za nakup tekaških čevljev
Varnostni nasveti za tek
Za konec spoznajte še pet nasvetov za večjo varnost med tekom:
- Izbirajte dobro osvetljene in poseljene poti in se izogibajte nevarnim ter osamljenim območjem.
- Če tečete ponoči, poskrbite, da vas vozniki na cesti vidijo. Nosite odsevne pripomočke.
- Tecite s prijatelji. Če tečete sami, nekomu povejte, po kateri poti nameravate teči in kdaj približno se nameravate vrniti s teka.
- Za nujne primere imejte pri sebi vedno mobilni telefon.
- Med tekom ne nosite slušalk. Slišati morate vse morebitne bližajoče se nevarnosti.
