Tek in raztezne vaje: pred ali po teku?

V tekaškem svetu že desetletja poteka velika razprava o tem, ali bi se morali raztezati pred ali po teku ali morda kar tako pred kot po aktivnosti. In kakšen je pravilen odgovor na to vprašanje?

Trenutno ni nobenih dokazov, da bi statično raztezanje pred tekom preprečevalo poškodbe ali izboljšalo zmogljivost. Pravzaprav so nekateri celo mnenja, da lahko naredi več škode kot koristi. Namesto tega je priporočljivo opraviti dinamično raztezanje, ki prispeva k večjim obsegom gibanja in povečanju srčnega utripa, kar omogoča učinkovitejše gibanje.

Na drugi strani pa je priporočljivo, da po teku opravite statično raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin. Ker so mišice že ogrete, lahko z nekaj preprostimi razteznimi vajami podaljšate mišice in jih na ta način tudi sprostite. To je tudi odlična priložnost, da se postopoma ohladite in izboljšate gibljivost.

Izkazalo se je, da je raztezanje po teku veliko bolj dobrodošlo kot pa pred tekom. Torej se odgovor na vprašanje, ali raztezne vaje opraviti pred ali po teku, glasi: po teku. In katere raztezne vaje so najbolj učinkovite ter kako jih pravilno izvajati? Na to vprašanje vam bomo odgovorili v nadaljevanju.

Raztezne vaje po teku

Ko končate s tekom, vam svetujemo, da naredite naslednjih šest razteznih vaj.

1. Raztezna vaja za sprednjo stegensko mišico

V sonožni stoji eno nogo dvignite, peto povlecite nazaj in gleženj zadržite s pomočjo roke. Nogo nežno potisnite nazaj in položaj zadržite 15 sekund, pri čemer naj bodo kolena in medenica čim bolj poravnana. Izogibajte se upogibanju hrbta. Vajo ponovite z drugo nogo.

2. Raztezanje meč

V stoji z eno nogo naprej bodite obrnjeni proti steni ali drevesu, nato pa obe roki popolnoma iztegnite in se s celotno težo naslonite na drevo. Obe peti držite na tleh, stopala pa naj bodo obrnjena v smeri naprej. Sedaj pa se s kolenom sprednje noge dodatno nagnite naprej tako, da začutite raztezanje v mečih in položaj zadržite 15 sekund. Vajo ponovite z drugo nogo.

3. Raztezanje Ahilove tetive

Stojte z eno nogo naprej tik pred drugo nogo, roke imate na bokih. Sprednja noga naj bo obrnjena naprej in prste potisnite navzgor proti sebi. Sedaj pa zadnjo nogo rahlo upognite, pri čemer ohranjajte raven položaj hrbta in položaj zadržite 15 sekund. Vajo ponovite z drugo nogo.

4. Raztezanje iliotibialnega trakta

Za raztezanje desnega iliotibialnega trakta prekrižajte desno nogo za levo nogo. Obe nogi imejte trdno postavljeni na tleh. Sedaj pa se nagnite na levo stran, roke iztegnite v smeri nagiba in desni bok nekoliko potisnite navzven. Položaj zadržite 15 sekund, pri čemer se ne upogibajte naprej ali držite zadnjice nazaj. Vajo ponovite z drugo nogo.

5. Raztezanje spodnjega dela hrbta

Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Koleno ene noge potegnite do prsnega koša, dokler ne začutite raztega v spodnjem delu hrbta. Vajo zadržite 15 sekund in jo ponovite z drugo nogo. Nato pa na prsni koš pritegnite obe nogi in položaj zadržite 15 sekund.

6. Raztezanje mišic zadnjice

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali obeh nog postavljenimi na tla. Desno nogo položite preko levega stegna. Sedaj pa z obema roka primite zadnji del levega stegna in z rokami povlecite levo nogo k sebi proti prsnemu košu. Položaj zadržite 15 sekund in vajo ponovite z drugo nogo.

Z raztezanjem po teku ne pretiravajte

Raztezanje po teku je torej zelo pomembno, toda le če ga izvajamo pravilno. Priporočljivo je, da končni položaj raztezanja zadržite za 10 do 15 sekund, med samim raztezanjem pa globoko in redno dihate. Mišice raztezajte do te mere, ko občutite rahlo nelagodje, nikakor pa ne smete raztezati na silo ali občutiti bolečine.

Z razteznimi vajami po teku boste vsekakor prispevali k sproščanju najbolj obremenjenih in napetih mišičnih skupin. Zato je pomembno, da postane pomemben del vaše redne tekaške rutine, saj boste s tem preprečili marsikatero poškodbo, hkrati pa poskrbeli za hitrejšo regeneracijo mišic.

Fitko

Smo ekipa športnih navdušencev, nutricionistov in ambasadorjev zdravega načina življenja. Spletni portal smo postavili z namenom ozaveščanja, kako redna aktivnost in zdrava prehrana vplivata na boljše počutje in zdravje. Če se vam naši prispevki dopadejo, vam bomo hvaležni, če jih delite na družabnih omrežjih in nam na ta način pomagate pri doseganju našega poslanstva.

Drugi trenutno berejo

Back to top button
Close
Close