Nekatere vlaknine so lahko izjemno koristne za zdravje, kar dokazuje tudi vse več raziskav. Zadosten vnos tovrstnih hranil ugodno vpliva na prebavo in zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni. Seveda niso vse vlaknine enake.
Različne vrste različno učinkujejo na naše zdravje. V grobem jih razdelimo na topne in netopne ali na fermentirane in nefermentirane. Medtem ko nekatere prinašajo pomembne koristi za zdravje, so druge povsem neuporabne.
V nadaljevanju spoznajte nekaj najpomembnejših razlogov, zakaj so vlaknine pomembne za zdravje.
1. Hranilo za “dobre” črevesne bakterije
Ste vedeli, da v vašem črevesju biva od petsto do tisoč različnih vrst bakterij? Skupaj je to približno 38 bilijonov bakterij. Črevesne bakterije imenujemo tudi črevesna flora. Čeprav se morda sliši zastrašujoče, so nekatere bakterije za vas koristne. Vi jim nudite hrano, zavetje in varno okolje, one pa vam pomagajo pri funkcijah, ki jih telo ne zmore opraviti samo.
Verjetno se sprašujete, kaj ima omenjeno pravzaprav opraviti z vlakninami. Tako kot to velja za vse druge organizme, morajo tudi bakterije jesti, da lahko dobijo energijo za preživetje in delovanje. Težava je v tem, da se večina ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin absorbira v krvni obtok, še preden prispejo do debelega črevesa. To pomeni, da za črevesno floro ostane precej malo. In tu pridejo na vrsto vlaknine.
Ker človeške celice nimajo encimov za prebavo vlaknin, te pridejo v debelo črevo razmeroma nespremenjene. Črevesne bakterije pa vsebujejo encime za prebavo številnih vlaknin. To je eden od najpomembnejših razlogov, zakaj so prehranske vlaknine tako pomembne za zdravje. Hranijo torej dobre bakterije v črevesju in delujejo kot probiotiki. Spodbujajo rast “dobrih” črevesnih bakterij, ki imajo na zdravje različne pozitivne učinke.
Dobre črevesne bakterije proizvajajo hranila za telo, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami. Te lahko nahranijo celice v debelem črevesu, kar vodi do zmanjšanja črevesnih vnetij in izboljšanja prebavnih motenj, kot sta sindrom razdražljivega črevesja in Crohnova bolezen.
Ko bakterije fermentirajo vlaknine, proizvajajo tudi pline. Posledično lahko prehranjevanje z veliko vlakninami pri nekaterih osebah povzroča napenjanje in nelagodje v želodcu. Ko se telo prilagodi, ti neželeni učinki praviloma sčasoma izginejo.
2. Pomoč pri hujšanju
Nekatere vrste vlaknin pomagajo pri hujšanju, saj zmanjšujejo apetit. S povečanjem količine prehranskih vlaknin lahko izgubite telesno težo, saj se samodejno zmanjša vnos kalorij. Vlaknine v črevesju vpijejo vodo, upočasnijo absorpcijo hranilnih snovi ter povečujejo občutek sitosti.
Seveda je omenjeno povsem odvisno od vrste vlaknin. Nekatere vrste ne vplivajo na težo, po drugi strani pa imajo na to velik vpliv nekatere topne vlaknine. Dober primer učinkovitega dodatka vlaknin je na primer glukomanan.
3. Zmanjševanje porasta sladkorja v krvi
Vlaknine lahko zmanjšajo porast sladkorja v krvi po obroku z veliko ogljikovimi hidrati. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo navadno nižji glikemični indeks v primerjavi z rafiniranimi viri ogljikovih hidratov, ki jim je bila odvzeta večina vlaknin. Strokovnjaki menijo, da imajo to lastnost samo topne vlaknine z visoko viskoznostjo.
Vključevanje topnih in viskoznih vlaknin v obroke, ki vključujejo ogljikove hidrate, lahko povzroča manjše skoke sladkorja v krvi. To je pomembno predvsem, če se prehranjujete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem primeru vlaknine torej lahko zmanjšajo verjetnost, da bodo ogljikovi hidrati dvignili krvni sladkor do škodljivih vrednosti.
4. Znižanje (slabega) holesterola
Viskozne, topne vlaknine zmanjšujejo raven holesterola, kljub temu pa učinek ni takšen, kot bi morda pričakovali. Raziskave so pokazale, da uživanje 2 do 10 gramov topnih vlaknin na dan zmanjša skupni holesterol zgolj za 1,7 mg/dl.
Ni še povsem znano, ali naj bi imelo omenjeno na dolgi rok kakšne posebne učinke, čeprav številne študije kažejo, da imajo ljudje, ki užijejo več vlaknin, manjše tveganje za nastanek bolezni srca.
5. Preprečevanje zaprtja
Ena od glavnih prednosti povečanega vnosa vlaknin je zmanjševanje zaprtja. Vlaknine pomagajo absorbirati vodo, povečujejo prostornino blata in pospešujejo gibanje blata skozi črevo. Nekatere študije kažejo, da povečanje količine vlaknin izboljšuje simptome zaprtja, druge pa, da zaprtje izboljša neuživanje vlaknin.
Učinki so odvisni predvsem od vrste vlaknin. Na splošno lahko rečemo, da imajo vlaknine, ki povečujejo vsebnost vode v blatu, odvajalni učinek. Vlaknine, ki povečajo suho maso blata, ne da bi povečale vsebnost vode, pa imajo lahko učinek zaprtja.
6. Zmanjševanje tveganja za nastanek resnejših bolezni
Številne študije povezujejo velik vnos živil, bogatih z vlakninami, z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa. Vedeti pa je treba, da cela živila z veliko vlakninami, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata žita, vsebujejo še različna druga zdrava hranila in antioksidante, ki lahko vplivajo na tveganje za nastanek bolezni.
Pri zdravi, polnovredni hrani je torej težko ločiti učinke vlaknin od drugih dejavnikov. Do danes zato še ni trdnih dokazov, ki bi potrjevali, da vlaknine delujejo preventivno proti raku.
Naj bodo vlaknine del vaše vsakdanje prehrane
Dejstvo je, da imajo prehranske vlaknine več koristi za zdravje. Ne samo, da nahranijo črevesne bakterije, fermentabilna vlakna tvorijo tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki obnavljajo steno debelega črevesa. Poleg tega lahko viskozne, topne vlaknine zmanjšajo apetit, znižajo raven holesterola in pozitivno vplivajo na nivo krvnega sladkorja po obrokih z veliko ogljikovimi hidrati.
Stremite k zdravemu načinu življenja? Potem vsekakor morate v svojo prehrano vključiti tudi zadostno količino vlaknin, ki jih boste v telo vnesli predvsem z uživanjem sadja, zelenjave in žitaric.
