Visok holesterol močno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in povečuje možnost pojava srčnega infarkta. Njegove vrednosti lahko znižamo z zdravili, prav tako pa ga lahko izboljšamo s spremembo življenjskega sloga.
Če že jemljete zdravila za zniževanje holesterola, zdrav način življenja ne vpliva le na zniževanje holesterola, ampak bistveno izboljša tudi učinkovitost zdravil. S petimi zelo preprostimi načini bodo vaše težave s holesterolom postale preteklost.
1. Na jedilniku naj bo redno hrana, ki je zdrava za srce
Podobno kot pri mnogih drugih zdravstvenih težavah vam tudi v primeru holesterola sprememba v prehrani zmanjša njegove vrednosti in izboljša zdravje srca. Zato morate biti pozorni le na nekaj zelo preprostih ukrepov:
- Zmanjšajte vnos nasičenih maščob. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih, zvišujejo skupni holesterol. Če boste zmanjšali nasičene maščobe, boste zmanjšali tudi slab holesterol (LDL).
- Izogibajte se transmaščobam. Transmaščobe najpogosteje srečamo v margarinah, piškotih, krekerjih in kupljenem pecivu, zato se jim izogibajte. Znano je, da transmaščobe zvišujejo splošno raven holesterola.
- Uživajte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v lososu, skuši, oreščkih in lanenem semenu, imajo izjemne koristi za srce in znižujejo krvni tlak. Hkrati pa ne zvišujejo slabega holesterola.
- Povečajte delež topnih vlaknin. Topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo holesterola v krvni obtok. Zato uživajte dovolj ovsene kaše, fižola, brstičnega ohrovta, jabolk in hrušk.
- V prehrano dodajte sirotkine beljakovine. Sirotkine beljakovine v mlečnih izdelkih znižujejo slab holesterol, skupni holesterol in krvni tlak.
2. Poskrbite za redno telesno aktivnost večkrat na teden
Zmerna telesna aktivnost lahko bistveno pripomore k uravnavanju holesterola, saj zvišuje vrednosti dobrega holesterola (HDL). Priporočamo vam, da poskrbite za vsaj 30-minutno aktivnost 5-krat na teden ali pa vsaj 20-minutno bolj intenzivno aktivnost 3-krat na teden.
Poleg redne telesne aktivnosti vam priporočamo, da v svoj vsakdanjik vključite tudi druge aktivnosti v krajših presledkih:
- v času kosila se vsak dan sprehodite,
- za vožnjo do službe avtomobil nadomestite s kolesom,
- izberite svoj najljubši šport.
Če imate težave z motivacijo, razmislite o tem, da si poiščete partnerja za vadbo ali se vključite v kakšno vadbeno skupino.
3. Prenehajte s kajenjem
Prenehanje kajenja bistveno izboljša raven dobrega holesterola. Koristi se pojavijo zelo hitro, ko sprejmete to odločitev:
- v 20-ih minutah po prenehanju kajenja se vaš krvni tlak in srčni utrip regenerirata po šoku, ki ga sicer povzroči cigareta;
- v treh mesecih po prenehanju se izboljšata krvni obtok in pljučna funkcija;
- v enem letu po prenehanju kajenja je tveganje za nastanek srčne bolezni za polovico manjše.
4. Izgubite odvečne kilograme
Že nekaj kilogramov preveč se hitro odraža v previsokem holesterolu. Zato lahko že najmanjše spremembe izboljšajo stanje:
- če ste do sedaj uživali sladke pijače, jih zamenjajte z vodo;
- lahko se pregrešite s slanimi prigrizki, vendar spremljajte zaužite kalorije;
- če hrepenite po sladkem, poizkusite sorbet ali sladkarije z malo ali nič maščobe, kot so na primer žele bonboni.
Poiščite različne načine, kako bi v svoje vsakodnevne dejavnosti vključili več gibanja:
- dvigalo nadomestite s hojo po stopnicah,
- parkirajte nekoliko dlje od službe in se preostanek poti sprehodite,
- med odmori se sprehodite,
- povečajte dejavnosti stoje, kot so na primer kuhanje ali opravljanje različnih del v okolici hiše.
5. Poskrbite za zmerno uživanje alkohola
Zmerna uporaba alkohola je povezana z višjimi vrednostmi HDL holesterola, vendar te koristi niso takšne, da bi priporočali pitje alkohola vsem tistim, ki ga ne uživajo.
Če že pijete alkohol, potem poskrbite, da je to v zmernih količinah. Za zdrave odrasle osebe to pomeni do eno pijačo na dan za vse ženske in moške starejše od 65 let. Dve pijači na dan pa sta še “dovoljeni” za moške, mlajše od 65 let.
Zavedati se je potrebno, da preveč alkohola lahko povzroči resne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, srčnim popuščanjem in možgansko kapjo.
Kaj storiti, če spremembe življenjskega sloga niso dovolj?
Zavedati se je potrebno, da včasih sprememba življenjskega sloga ni dovolj za znižanje ravni holesterola. Če vam zdravnik predpiše zdravila za holesterol, jih morate vsekakor uživati, hkrati pa ohranite dobre navade zdravega življenjskega sloga. Te vam lahko bistveno pomagajo ohraniti nizek odmerek zdravil.
