Raziskave kažejo, da mediteranska prehrana, ki poudarja svežo zelenjavo in sadje, polnozrnata žita, stročnice, oljčno olje in ribe, prinaša številne koristi za zdravje. Med njimi so zmanjšanje telesne teže ter manjše tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in nekatera rakava obolenja.
Poleg tega jo je enostavno upoštevati, saj narekuje uživanje raznovrstnih okusnih živil in ne zahteva štetja kalorij. Berite dalje in preverite, ali je mediteranska dieta primerna tudi za vaš okus.
Kaj sploh je mediteranska dieta?
Verjetno ste že slišali, da mediteranska dieta predstavlja zdrav način prehranjevanja. Toda, ali ste vedeli, da obstaja že desetletja? Dr. Ancel Keys, ameriški raziskovalec, je v petdesetih letih prejšnjega stoletja odkril, da živila, ki so jih uživali ljudje, ki so živeli v regijah ob Sredozemlju, in sicer v južni Italiji in Grčiji, ščitijo ljudi pred boleznimi srca.
Z leti so registrirani dietetiki in pisci o hrani to prehrano oblikovali v praktičen in priljubljen način prehranjevanja. Ameriško združenje za srce in prehranske smernice za Američane je mediteransko prehrano potrdilo kot način prehranjevanja, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in možgansko kap ter številne druge zdravstvene težave.
Prednosti mediteranske diete
Ta dieta je ljudem prijazna, saj ne pozna stroge različice stradanja in odrekanja, prav tako ne zahteva štetja kalorij ali celo merjenja porcij. Namesto tega poudarja pomen uživanja sveže zelenjave, sadja, oreščkov, stročnic in polnozrnatih žit, pa tudi ekstra deviškega oljčnega olja, pustega mesa, rib in rdečega vina v zmernih količinah. Prav tako spodbuja omejevanje rdečega mesa, predelane hrane, mlečnih izdelkov in sladkarij.
Mediteranska dieta ostaja priljubljen način prehranjevanja, saj jo je enostavno upoštevati in uspešno prispeva k optimalnemu zdravju in dolgoživosti. Lahko pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, poleg tega pa med drugim ohranja kognitivne funkcije v starosti in spodbuja zdravje črevesja.
Dokazi kažejo, da lahko mediteranska dieta zmanjša tveganje prezgodnje smrti zaradi vseh vzrokov tako pri moških kot pri ženskah. Naj omenimo še nekatere druge pozitivne učinke na zdravje:
- zmanjšuje tveganje za možgansko kap in koronarno srčno bolezen pri ženskah,
- zmanjšuje tveganje za demenco,
- reducira povišan krvni tlak,
- vpliva na dobro počutje in splošno zdravje.
Seznam živil za mediteransko dieto
Na srečo živila mediteranske diete niso nenavadna ali težko dostopna, so pa sveža. Ker ta priljubljena dieta temelji na svežih in rahlo predelanih rastlinskih živilih, je sredozemska prehrana bogata z vlakninami, vitamini, minerali in fitonutrienti, ki so zaščitne rastlinske spojine. Prilagamo seznam živil, ki se uporabljajo za mediteransko dieto, in opisujemo, kako lahko ta koristijo vašemu zdravju.
- Zelenjava in sadje: uživanje velike količine zelenjave lahko dokazano pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, prehrana, ki temelji na zelenjavi in sadju, pa naj bi preprečevala nastanek nekaterih vrst raka.
- Stročnice in polnozrnata žita: stročnice (oz. vse vrste fižola, vključno z lečo) pomagajo uravnavati krvni sladkor in imajo protirakave učinke. Zagotavljajo tudi beljakovine, vlaknine, vitamine skupine B, železo in druga hranila. Prav tako so tudi polnozrnata žita bogata z vlakninami, vsebujejo minerale in fitokemikalije ter zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnih in sladkornih bolezni.
- Oljčno olje in oreščki: mediteranska dieta temelji predvsem na ekstra deviškem oljčnem olju, viru nenasičenih maščob, ki dokazano zmanjšuje možnost kapi in srčnega infarkta ter znižuje krvni tlak. Oreščki so hranilno živilo, polno nenasičenih maščob, beljakovin, vlaknin in vitaminov skupine B. Večina oreščkov vsebuje magnezij, ki med drugim pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak in krvni sladkor ter ohranja kosti močne. Posebej orehi vsebujejo alfa-linolensko kislino, pomembno maščobno kislino omega-3, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
- Ribe: sredozemska prehrana daje prednost ribam pred drugimi viri mesa. Ribe in školjke zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, maščobne kisline omega-3, ki spodbujajo zdravje srca in možganov ter pomagajo v boju proti kroničnim vnetjem, ter več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom D in selenom. Hladnovodne ribe, kot je losos, imajo sicer več zdravih maščob kot ribe iz toplejših voda, vendar pa vsi morski sadeži vsebujejo nekaj omega-3.
- Rdeče vino in mlečni izdelki v zmernih količinah: ta dieta dovoljuje majhne količine vina ob obrokih, vendar vam ga ni treba začeti piti, če ga ne pijete. Mediteranska dieta medtem spodbuja zmerno uživanje mlečnih izdelkov, kot so jajca, sir in jogurt. Ti zagotavljajo kalcij, fosfor, vitamina A in D, beljakovine in nasičene maščobe.
Vam je mediteranska dieta pisana na kožo? Preizkusite jo, zagotovo ne boste razočarani!
