Verjetno veste, da se morate pred tekom vsaj nekoliko ogreti v izogib morebitnim tekaškim poškodbam in neprijetnostim med tekom, a se morda sprašujete, kako točno to storiti. Izogibanje nekaterim specifičnim pastem za nove in dolgoletne tekače bo pripomoglo k bolj udobnemu teku, dolgoročno pa vam bo to pomagalo zagotoviti tudi uspeh pri teku. Navajamo pet pogostih in večjih napak, ki se jim je treba izogibati pred treningom.
1. Statično raztezanje
Večina od nas se je ogrevanja naučila že pred mnogimi leti pri pouku telesne vzgoje v osnovni ali srednji šoli. In veliko tega je zdaj že zastarelo. Danes raziskave kažejo, da statično raztezanje pred tekom ni najboljše za tekača, saj vodi v počasnejši začetek in večji zaznani napor. Druge študije kažejo, da lahko že preprosto raztezanje s sedenjem in iztegovanjem zmanjša vašo sposobnost naravnega teka.
Namesto tega so mišice učinkoviteje pripravljene z dinamičnim ogrevanjem. Statično raztezanje za 30 do 60 sekund podaljša mišico, vendar pri tem vpliva tudi na signale med mišico in možgani ter sproži zaščitni refleks, ki preprečuje, da bi se mišica preveč raztegnila. Zato mišice postanejo zavirane in se ne morejo tako močno skrčiti. Zaradi tega refleksa se za kratek čas po tem zmanjša moč mišice.
Dinamično ogrevanje pomeni gibanje mišic v širokem razponu gibanja, ki simulira gibanje pri teku. Predstavljajte si ga kot mazanje sklepov pred tekom. Začnite z nekaj osnovnimi ogrevalnimi gibi, ki jih lahko izvajate pred vsakim tekom.
2. Uživanje hrane tik pred tekom
To pravilo se zdi samoumevno, vendar ga je treba ponoviti. Izogibajte se obilnemu obroku pred začetkom teka. Vsi smo že nemalokrat slišali, kako pomembno je za tekače dodajanje ogljikovih hidratov, vendar se ne boste počutili najbolje, če bo v vašem želodcu ležal obilen obrok jajc s slanino, čeprav ta vsebuje veliko potrebnih hranilnih snovi.
Za najboljše rezultate in dobro počutje je pomembno, da prehrano časovno razporedite. Prebavni proces se med tekom upočasni in ne more delovati kot običajno, saj je običajni pretok krvi v prebavni sistem med vadbo preusmerjen. Če torej zaužijemo obrok, zlasti velik, se hrana ne more normalno prebaviti, kar povzroči vrsto težav s prebavili, kot so krči, abdominalne bolečine, slabost ali kaj hujšega.
Ko veste, da vas kmalu čaka tek, izbirajte preprosto hrano, kot so puste beljakovine in zmerna vsebnost ogljikovih hidratov. Ta živila so najprimernejša, ker so lahko prebavljiva. Izogibajte se ocvrti ali mastni hrani in pretirano sladki hrani. Tudi preveč vlaknin se lahko izkaže za težavo. Za daljše jutranje teke ob koncu tedna vstanite prej in si pred tekom privoščite od 30 do 60 minut časa za prebavo. Majhen, lahko prebavljiv obrok pred dolgim tekom vam bo pomagal zagotoviti potrebno energijo.
3. Premalo ali preveč hidriranja
Nobena od teh dveh skrajnosti ni dobra. Ne spijte litra vode tik preden se odpravite skozi vrata. Voda vas ne bo tako hitro hidrirala, poleg tega pa se boste z napihnjenim želodcem počutili neprijetno. Nekateri tekači se prekomerno hidrirajo, kar je prav tako nevarno stanje kot dehidracija.
Koliko vode spiti čez dan? To je odvisno od vaše velikosti, stopnje aktivnosti, vremena in hitrosti znojenja, vendar velja splošno pravilo, da bi morali dnevno zaužiti približno dva litra in pol tekočine. Spremljanje barve urina kot kazalnika ravni hidracije vam lahko pomaga ugotoviti, kako uspešni ste na tem področju. Če je ta temno rumen, se bolje hidrirajte. Če pa je bled in popolnoma čist, zmanjšajte količino vode. Najboljša je svetlo rumena barva.
4. Če vas tišči, to raje zadržite
Če lahko tek časovno uskladite s svojimi “prebavnimi navadami”, je življenje takoj lažje. Če tečete zjutraj, se pred tekom izogibajte kavi, saj je kofein znan po tem, da se stvari v telesu hitreje premaknejo po črevesju navzdol.
Da se izognete neprijetnostim na poti, s pitjem tekočine prenehajte približno 30 minut pred tekom in se pred odhodom na tek vedno še zadnjič ustavite na stranišču. Če imate težave z mehurjem ali niste prepričani, kako bo šlo, ni slaba ideja, da v svojo tekaško pot vključite tudi WC postanek.
5. Ne poslušate svojega telesa
Izogibajte se pretiravanju! Kot novi tekač se naučite poslušati svoje telo, kot izkušeni pa ga zvesto poslušajte. Če vas kaj boli ali ste utrujeni, si vzemite prost dan. Glede na vašo starost in zdravstveno zgodovino je morda pametno, da v svojo rutino vključite kros vadbo, ki bo dopolnjevala tek. Telesna pripravljenost in dobro počutje sta eni glavnih sestavin dolgega in zdravega življenja, zato si vzemite čas in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Preberite tudi: Napake pri teku – odpravite jih!
