Joga za začetnike: 7 položajev

Z nekaj besedami opisati, kaj je joga, je pravzaprav zelo težko. Zagotovo pa ob tej besedi pomislite na čilo in prožno telo v nenavadnih položajih, meditacijo in obsežno vzhodno filozofijo. Marsikdo meni, da je joga znanost o pravilnem življenju, saj njeno vključevanje v vsakdanje življenje deluje na vse vidike človeka: na fizičnega, vitalnega, mentalnega, emocionalnega, psihičnega in spiritualnega.

Osnova vsake joge so poze oziroma asane, med katerimi potujemo s počasnimi in kontroliranimi gibi in ustreznim dihanjem. Joge se lahko udeležite v številnih vadbenih centrih. Če pa želite jogo izvajati doma, pripravite ustrezen prostor, kjer boste imeli mir. Asane lahko izvajate statično ali dinamično. Izvajate jih v danem zaporedju in zadržite poljubno dolgo. Če vam kateri od položajev povzroča bolečine, izberite drugo vajo ali položaj prilagodite.

1. Otrok

To pozo lahko uporabite za počitek in preusmeritev na naslednjo vajo. V klečečem položaju se usedite na pete, nato potisnite še trup na stegna. Čelo položite na tla in roki potisnite naprej.

Kolena lahko namestite tudi širše, da med stegni nastane prostor. S to pozo temeljito raztezate spodnji del hrbta, boke, stegno, kolena in gležnje ter sprostite hrbtenico, ramena in vrat.

2. Strešica

Iz položaja na vseh štirih najprej zadnjico spustite na pete, nato jo dvignite navzgor, da oblikujete obrnjeno črko V. Dlani imejte v širini ramen, stopala v širini bokov.

Roki in nogi iztegujte, odprite prsni koš, tako da lopatici nežno vlečete skupaj in proti medenici. Glavo potiskate med roke. Poza strešice krepi roke, ramena in hrbet, medtem ko raztezate celotno zadnjo stran telesa.

3. Plank (deska)

Najpogosteje izvedena vaja, ki gradi moč jedra, ramen, rok in nog, je zagotovo deska oziroma plank. V pozo deske je najpreprosteje iti iz strešice. Telo iztegujete toliko časa, da ramena pridejo tik nad zapestja. Dokler telo ni v ravni črti, se pomikate naprej in dihate v skladu z gibi. Sledi popolna napetost telesa.

Če imate težave v zapestju ali križu, vajo prilagodite tako, da položite kolena na tla. Eden od najzahtevnejših položajev joge je nizka deska, pri kateri se iz visoke deske upognejo komolci tik ob telo in se v tem položaju telo zadrži. Da boste zadržali ravno telo, vedite, da morate vleči popek k hrbtenici. Tako kot deska tudi ta poza krepi roke, zapestja in mišice trebuha.

4. Kobra

Začetni položaj kobre je ležanje na trebuhu. Roki položite tik pod ramena. Izvajajte upogib v hrbtenici, kar pomaga okrepiti hrbtne mišice, poveča prožnost hrbtenice in razteza prsni koš, ramena in trebuh.

Pri tej pozi lahko roki popolnoma iztegnete, lahko pa se dvignete le nekaj centimetrov in roki držite pokrčeni. Med vajo pazite, da noge in boke potiskate ob tla.

5. Drevo

V sodobni jogi je to ena najbolj priznanih poz. Ta poza pomaga izboljšati vaše ravnotežje, krepi pa tudi jedro, noge in celotno hrbtenico. Pri izvajanju ravnotežnih poz sta zelo pomembna vdih in izdih.

Drevo pričnite iz stoječega položaja. Eno nogo pokrčite in jo potisnite na stegno. V stabilnem položaju združite dlani, potisnite komolce navzven in se zaglejte v eno točko. V tem položaju vztrajajte nekaj časa, nato menjajte nogo.

6. Trikotnik

Trikotnik je del številnih joga sekvenc, saj pomaga krepiti moč v nogah, razteza pa še boke, hrbtenico, prsni koš, ramena in noge. Vaja pomaga povečati gibljivost v bokih in vratu.

Začetni položaj je stoja razkoračno in odročenje z rokami. Sledi zasuk stopala v eno smer. Nagnite se v stran in se z levo roko dotaknite levega gležnja in obratno.

7. Most

Ta odlična poza za raztezanje mišic prsnega koša, hrbta in vratu, krepi in gradi moč v hrbtu, zadnjici in nogah. Most pričnite leže na hrbtu. Pokrčite nogi in stopala postavite v širini bokov.

Sledi dvig zadnjice do čim bolj ravne linije telesa med koleni in rameni. Med dvigom bokov močno stisnite zadnjico in napnite trebušne mišice ter zadržite položaj. Če imate poškodbo vratu, se tej pozi izogibajte.

Ne glede na starost, telesno težo ali telesno kondicijo se z jogo lahko pričnete ukvarjati kadar koli. Ker pomiri duha in okrepi telo, je odlična za vadbe preko celega dneva. Svoboden, sproščen in poln dih v asanah je ključnega pomena. Zato upoštevajte pravilo, da po postavitvi poze sprostite vse napetosti in mišice ter se posvetite osvobajanju in opazovanju duha.

Fitko

Smo ekipa športnih navdušencev, nutricionistov in ambasadorjev zdravega načina življenja. Spletni portal smo postavili z namenom ozaveščanja, kako redna aktivnost in zdrava prehrana vplivata na boljše počutje in zdravje. Če se vam naši prispevki dopadejo, vam bomo hvaležni, če jih delite na družabnih omrežjih in nam na ta način pomagate pri doseganju našega poslanstva.

Drugi trenutno berejo

Najbolj brani prispevki
Close
Back to top button
Close
Close