Mrtvi dvig je temeljna vadba za moč, ki prinaša številne koristi za različne cilje. Dodate jo lahko k svoji vadbeni rutini, z namenom, da poudarite določene mišične skupine. Mrtvi dvig je osnovni element večine programov vadbe za moč in je eden od treh dvigov, ki se izvajajo v športu powerliftinga. Mrtvi dvigi se lahko izvajajo z različnimi vadbenimi orodji, najpogostejša opcija pa je utež.
Številne raziskave podpirajo uporabo mrtvega dviga za različne cilje telesne pripravljenosti in zmogljivosti. Tako pri športnikih kot pri splošni populaciji. Več različic mrtvega dviga ponuja različne, vendar povezane prednosti v primerjavi z običajnim mrtvim dvigom. Te različice omogočajo vključitev vzorca mrtvega dviga v fitnes program, prilagojen vašim potrebam.
1. Aktivacija iztegovalk kolkov
Mrtvi dvigi so med najboljšimi vajami za vadbo iztegovalk kolkov. Med iztegovalke kolka spadata gluteus maximus in kompleks stegenskih mišic, ki sta zaradi svoje funkcionalne uporabe in estetske privlačnosti ob ustrezni vadbi pogosto ciljni mišici v programih fitnesa.
Raziskave kažejo, da so mrtvi dvigi boljši od sklec, ko gre za vadbo teh mišic. Kljub temu imajo počepi drugačne prednosti kot mrtvi dvigi in so prav tako pomemben sestavni del dobro razvitih fitnes programov. Aktivacija mišic gluteus maximus in zadnjih stegenskih mišic pri izvajanju mrtvih dvigov bo privedla do povečanja moči in velikosti teh mišic.
2. Zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogosta težava splošnega prebivalstva. Čeprav je vzrokov za bolečine v križu veliko in zahtevajo različne načine zdravljenja, raziskave kažejo, da so pri blagi mehanski bolečini mrtvi dvigi lahko učinkovito orodje za zmanjšanje ali odpravo tega stanja.
Upoštevajte, da je pravilna tehnika mrtvega dviga z oporo in nevtralno hrbtenico ključnega pomena za to, da stanja še dodatno ne poslabšate. Preden se lotite mrtvih dvigov kot dela zdravljenja bolečin v spodnjem delu hrbta, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
3. Izboljšanje skoka
Skoki so ključna spretnost pri različnih športnih in rekreativnih dejavnostih, vaša sposobnost skakanja pa pogosto odraža splošno razvitost moči spodnjega dela telesa. Poleg tega se povečana moč, ki se odraža v sposobnosti skakanja, prenaša na druge dejavnosti z največjo močjo, kot je sprint. Raziskave kažejo, da so mrtvi dvigi med najučinkovitejšimi vajami za vadbo moči za izboljšanje zmogljivosti maksimalnega skoka.
4. Izboljšanje mineralne gostote kosti
Izguba mineralne kostne gostote je pogosta posledica staranja in predstavlja pomembno zdravstveno težavo za starejše odrasle. Napredna izguba mineralne kostne gostote povzroči osteoporozo, ki močno poveča tveganje za zlome pri starejših odraslih. Zlomi lahko vodijo v kaskado stalnih telesnih zdravstvenih težav, povezanih z izgubo mobilnosti.
Na srečo številne raziskave podpirajo uporabo vadbe z uporom za upočasnitev ali celo zaustavitev s starostjo povezane izgube mineralne kostne gostote, ki vključuje uporabo vaj, kot je mrtvi dvig. Ključ do povečanja mineralne gostote kosti je izvajanje vaj, ki obremenjujejo celotno telo z zunanjim odporom. Mesto povečane kostne gostote je neposredno povezano s področjem telesa, ki ga z vadbo obremenjujemo.
Natančneje, na območju mišic, ki delajo pri izvajanju določenega giba, se bo najbolj izboljšala mineralna gostota kosti. Glede na to, da so pri mrtvem dvigu v ospredju noge in boki, je lahko izvajanje mrtvih dvigov v povezavi z drugimi vajami z odporom učinkovit način za zmanjšanje ali zaustavitev s starostjo povezane izgube mineralne kostne gostote.
5. Aktivacija jedra
Vadba mišic trupa in jedra je ključni vidik celovitih fitnes programov. Medtem ko veliko različnih vaj krepi jedro, raziskave kažejo, da so mrtvi dvigi in druge vaje s prostimi utežmi učinkovit način za aktiviranje in krepitev mišic, ki stabilizirajo hrbtenico, kot so zunanje poševne mišice.
6. Aktivacija metabolizma
Izguba telesne teže je pogost cilj številnih fitnes programov. Za uspešno hujšanje, zlasti z izgubo telesne maščobe, je treba porabiti več kalorij, kot jih zaužijete v določenem časovnem obdobju. Tradicionalni programi hujšanja združujejo spremembe prehrane za zmanjšanje vnosa kalorij in telesno dejavnost za povečanje izgorevanja kalorij.
Ko gre za učinkovito povečanje presnove z gibanjem, študije kažejo, da je trening upora z vajami, kot je mrtvi dvig, ena najučinkovitejših metod za povečanje izgorevanja kalorij, in to ob manjšem skupnem času, porabljenem za vadbo v telovadnici. Poleg tega vam bo rast mišic, ki jo boste sčasoma doživeli, pomagala porabiti več kalorij med počitkom čez dan.
7. Izogib težavam pri neuspešnih ponovitvah
Prej omenjene prednosti temeljijo na znanstvenih raziskavah. Vendar pa obstajajo tudi nekatere subjektivne prednosti mrtvih dvigov, zaradi katerih so v praksi učinkovita vadba. Mrtvi dvigi na primer omogočajo dvigovanje velikih količin uteži, ne da bi bila utež nad vami.
V primeru neuspešne ponovitve lahko tako varno spustite utež, ne da bi pri tem tvegali večje poškodbe. Vaje, kot sta hrbtni počep z utežmi ali potisk na klopi, so prav tako učinkovite metode vadbe. Vendar na splošno ne smete tvegati tako težke vaje brez spremljevalca. Če vadite sami, so mrtvi dvigi dober način za varno dodajanje težjih vaj v treninge.
8. Poceni in preprosto
Zadnja subjektivna prednost mrtvih dvigov je relativna preprostost opreme. Za izvedbo gibanja potrebujete le drog in nekaj plošč ali utež z ročajem, kot je kettlebell. Za razliko od drugih vaj, ki zahtevajo posebno opremo ali dostop do stojala, so mrtvi dvigi zelo minimalistična vaja za obsežne koristi, do katerih pride ob redni vadbi.
