Kako narediti popoln plank?

Plank ali deska je ena od najbolj priljubljenih in najučinkovitejših vaj za stabilizatorje trupa.

Za to osnovno vajo, ki predstavlja obvezen del vsakega treninga, se ne smete zadovoljiti z ničemer drugim kot le z njeno popolno izvedbo. Zato vam bomo predstavili nekaj osnovnih pravil in načel, ki se jih morate držati pri izvedbi, če želite izboljšati svoje potenciale v moči. Prav tako vam bomo predstavili nekaj zahtevnejših različic te sicer izjemno priljubljene vaje.

Še pred izvedbo poskrbite, da imate na tleh dovolj prostora, da boste lahko neovirano zadrževali iztegnjen položaj telesa. Če pa želite zaščititi komolce, lahko uporabite blazino.

Plank je vaja za celotno telo

Strokovnjaki za fitnes so mnenja, da je izvedba planka tako lahka oziroma težka, kot si jo naredite sami, kar pomeni, da je vaša naloga, da si vajo otežite na način, da boste imeli od nje največji učinek.

Zato je pomembno, da poskrbite za njeno pravilno izvedbo in med izvedbo ohranjate napetost v celem telesu:

  • ohranjanje napetosti je še posebej pomembno v ramenskem obroču;
  • nadlahti od komolcev do ramen morajo biti popolnoma pravokotno na tla;
  • napetost vzdržujte tudi v stabilizatorjih trupa oziroma jedru;
  • močno napnite tudi stegenske mišice, da na ta način iztegnete kolena.

Vedno imejte v mislih, da je veliko bolje, če se resnično osredotočite na pravilen plank, ki ga držite 30 sekund do 1 minute, kot pa da držite nepravilen in slab plank 4 minute.

1. Napnite zadnjične mišice

Strokovnjaki za fitnes opozarjajo, da so najpomembnejša stvar pri izvajanju planka zadnjične mišice, vendar pa ljudje nanje najpogosteje pozabijo. To vodi do pogoste napake, ki jo lahko opazite pri planku. To je položaj, ko je zadnjica na najvišji točki, hrbet pa ni dovolj poravnan.

Temu se boste izognili, če boste aktivno napeli zadnjične mišice, kar bo povzročilo, da bodo vaši boki v nevtralnem položaju. To vam bo v veliko pomoč pri vzdrževanju resnično iztegnjenega in ravnega položaja od ramen do nog.

2. Ohranite napetost zgornjega dela hrbta

Če želite med izvajanjem planka ohraniti raven hrbet, ki je popolnoma vzporeden s tlemi, si predstavljajte, da bi nekomu dovolili imeti večerjo na vašem hrbtu, medtem ko izvajate plank.

Če želite to čim bolje narediti, morate imeti trdno oporo od ramen do podlahti. Komolce aktivno potisnite v tla, ves čas izvajanja vaje pa skušajte nadlahti držati pravokotno na tla. Nato ramena rahlo stisnite skupaj, da boste ohranjali napetost v zgornjem delu hrbta. Če boste ramena preveč stisnili skupaj, bo to povzročilo povešanje vašega jedra.

3. Upognite trebušne mišice

Plank je konec koncev najpreprostejša vaja za trebušne mišice, zato jo izvajajte na čim učinkovitejši način. Ne zadržujte le napetosti v jedru, ampak tudi upognite trebušne mišice, da jih tako čim bolje začutite in na ta način aktivirate celoten kompleks mišic svojega jedra.

Plank - variacija
Plank lahko izvajate na različne načine.

Če želite, da bo plank še učinkovitejši, je dobrodošlo izvajati tudi njene mnoge različice, ki bodo od vas zahtevale še več angažiranosti, to pa bo pripomoglo k izboljšanju vaše fizične kondicije. Med najbolj priljubljenimi oblikami deske tako lahko izvajate naslednje različice planka:

  • plank v opori na široko postavljenih dlaneh,
  • plank z izmeničnim dotikanjem ramen,
  • zibajoči plank,
  • plank z iztegovanjem roke pred sabo,
  • stranski plank,
  • dinamični plank.

Na ta način boste svojo vadbo zagotovo naredili učinkovitejšo in tudi bolj pestro. Če pa svoje telo želite oblikovati še popolneje, pa je poleg planka še ogromno vaj, s katerimi lahko izboljšate svoje sposobnosti in postavo.

Fitko

Smo ekipa športnih navdušencev, nutricionistov in ambasadorjev zdravega načina življenja. Spletni portal smo postavili z namenom ozaveščanja, kako redna aktivnost in zdrava prehrana vplivata na boljše počutje in zdravje. Če se vam naši prispevki dopadejo, vam bomo hvaležni, če jih delite na družabnih omrežjih in nam na ta način pomagate pri doseganju našega poslanstva.

Drugi trenutno berejo

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Close