Morda ste že slišali za HIIT, visoko intenzivni intervalni trening, trenutno zelo priljubljeno vadbo, in to z dobrim razlogom. Pri vadbi HIIT namreč v krajšem času porabite več kalorij. In kdo si ne želi vaditi manj ter pokuriti več kalorij?
Čeprav lahko v vadbo vključite uteži in stroje, oprema ni potrebna, zato lahko vadite tudi doma ali zunaj. Če večinoma izvajate vaje, kot so počepi, izpadni koraki in poskoki, delate le z lastno telesno težo, zato je HIIT trening izvedljiv praktično kjer koli.
V nadaljevanju strnjeno navajamo vse, kar morate vedeti o tej visoko intenzivni intervalni vadbi.
Kaj je vadba HIIT?
HIIT (ang. High-intensity interval training) je tehnika vadbe, pri kateri se obdobja visoke intenzivnosti izmenjujejo z obdobji počitka ali aktivnega okrevanja. Pri vadbi HIIT se srčni utrip dvigne na kar 80–95 % prag maksimalnega srčnega utripa za obdobje dela (interval), ki traja od 5 sekund do 8 minut (odvisno od vadbe), nato pa se zniža za interval okrevanja, ki lahko traja enako dolgo kot obdobje dela in se izvaja v 40–50 % pragu največjega srčnega utripa.
S spreminjanjem intenzivnosti teh intervalov telo dela močneje, kot bi delalo, če bi srčni utrip ohranjalo na enaki ravni, kar je npr. podobno kot pri porabi goriva v avtomobilu. Če vozite z enakomerno hitrostjo, imate boljši izkoristek goriva, če pa se vozite po območju, kjer se pogosto zaganjate in ustavljate, porabite več goriva. Tako kot pri vožnji po mestu porabite več goriva kot pri vožnji po avtocesti, lahko pri vadbi HIIT v krajšem času porabite več kalorij kot pri enakomerni kardio vadbi.
Prednosti vadbe HIIT
Vadba HIIT je več kot le dejstvo, da med vadbo pokurimo več kalorij. Tudi po vadbi boste namreč pokurili več kalorij kot po običajni vadbi. Obdobje po vadbi se imenuje EPOC, t.i. presežna poraba po vadbi. To je običajno dvourno obdobje, ko se naše telo obnovi na raven pred vadbo. Za to je potrebna energija, zato v tem obdobju še vedno porabite več kalorij kot običajno, ko ste v mirovanju.
Ker je vadba HIIT za telo precej bolj naporna od drugih vrst vadb, je EPOC na splošno višji in k skupni porabi energije pri vadbi doda od 6 do 15 % več kalorij. Dodaten bonus je tudi ta, da je vadba HIIT tako aerobna kot anaerobna, kar je odlično za srce. Utrdi in izboljša tudi metabolizem, saj je znanstveno dokazano, da se stimulacija človeškega rastnega hormona po vadbi HIIT poveča za kar do 450 %, kar posledično pospeši metabolizem.
Ali je vadba primerna za vse ravni telesne pripravljenosti?
Vadbo HIIT lahko izvajate v kombinaciji s katero koli vrsto vadbe in različnimi intervali intenzivnosti, zato je primerna za vse ravni telesne pripravljenosti in tudi za posameznike s specifičnimi zdravstvenimi stanji oz. težavami. Vendar pa HIIT ni primeren za popolne začetnike. Pred začetkom vadbe je najbolje imeti osnovno raven telesne pripravljenosti. Osnovna raven telesne pripravljenosti je opredeljena kot zmožnost večtedenskega izvajanja dosledne 20 do 30-minutne vadbe 3 do 5-krat na teden.
Najpomembneje je, da pri vadbi HIIT intenzivnost delovnega intervala prilagodite tako, da bo vaš srčni utrip dosegel 80–95 % prag vašega maksimalnega srčnega utripa. Nikar tudi ne imejte občutka, da morate v telovadnici držati korak z osebo poleg vas. Vsakdo ima drugačno telo in različno raven telesne pripravljenosti. Varnost je vedno na prvem mestu in osredotočiti se morate na sebe in svojo optimalno vadbo, ne pa na izziv, ali lahko sledite drugim.
Pogostost izvajanja HIIT vadbe
Ker je vadba HIIT intenzivna in zato za telo naporna, je ni priporočljivo izvajati več kot dvakrat na teden. Poleg tega je potrebno tovrstne treninge razporediti čez celoten teden, da bo imelo telo dovolj časa za regeneracijo. Vmes lahko izvajate manj intenzivne treninge, enakomerno kardio vadbo, vadbo za moč ali trenirate svoj izbrani šport.
