Ne glede na to, ali ste le občasni tekač ali pa tekač, ki brez težav nabira kilometre, obstaja velika verjetnost, da vas bo pestila bolečina v kolenu, ki jo imenujemo tekaško koleno.
Gre za specifično bolečino, ki jo boste občutili okoli ali tik pod pogačico. Ta se razvija počasi, sprva le kot oteklina med ali po teku, nato kot bolečina pri hoji po stopnicah, na koncu pa vas lahko ovira tudi pri vsakodnevnih aktivnostih.
Na srečo pa lahko za blažitev bolečine v primeru tekaškega kolena veliko storimo tudi sami.
1. Raztezanje naj postane vaša prednostna naloga
Za številne tekače je značilno neravnovesje med močjo in elastičnostjo mišic. Vse pogosteje se tekaške vadbe dopolnjuje z vajami za moč, medtem ko se na raztezanje mišic velikokrat pozabi. To se najprej odraža v bolečinah okoli kolena, ki so med tekači vedno bolj razširjene.
Ko zaključite s tekom, so vaše mišice ogrete, zato vedno raztegnite mišice na zadnji strani stegna, štiriglavo stegensko mišico in iliotibialni trakt – vezivno tkivo, ki poteka od kolka navzdol po stegnu do kolena. Nikakor ne pozabite še na boke in meča. Za najboljši rezultat razteg mišic zadržite vsaj 30 sekund, saj so zakrčeni boki in iliotibialni trakt zelo pogost vzrok za poškodbe in bolečine v kolenu.
2. Okrepite boke
Kadar pride do bolečin v kolenu, je to pogosto povezano z dogajanjem v gležnjih in bokih. Res je, da je bolečina v kolenu običajno posledica vnetja na predelu pod kolenom, vendar vzrok za to lahko tiči popolnoma drugje. Pogost krivec za to je nepravilna tehnika teka, do katere prihaja tudi zaradi šibkih bokov. Zato je ključnega pomena, da v svojo tekaško rutino vključite vaje za moč.
Boke lahko okrepite z različnimi krepilnimi vajami za odmikalke kolkov. Zelo dober primer vaje je odmikaje iztegnjene noge navzgor v položaju leže na bokih. Za krepitev pa lahko uporabite tudi fitnes napravo za odmikalke bokov. Gre za zelo praktično napravo, pri kateri v sedečem položaju odmikate noge in s tem potiskate uteži.
3. Za zmanjšanje vnetja hladite
Led velja za najboljše nefarmacevtsko protivnetno zdravilo, ki se uporablja v primeru številnih različnih poškodb in tudi v primeru bolečin v kolenu. Vendar veliko ljudi s hlajenjem kolena po teku ne želi izgubljati dodatnega časa. Dejstvo pa je, da hlajenje z ledom preprečuje nastanek vnetja, še posebej, če je ta posledica poškodbe kolena ali operacije.
Bolečino boste zmanjšali, če boste mesto bolečine po teku redno masirali z ledom. Hlajenje bolečega dela naj traja vsaj 8 do 10 minut. Za največjo učinkovitost led položite v brisačo in z majhnimi krožnimi gibi drgnite led po kolenu in okoli njega, dokler območje kolena ni hladno. Pazite, da ne boste pretiravali, saj lahko hitro pride do ozeblin.
4. Ne pretiravajte z opornicami za koleno
Znano je, da opornice proti bolečinam ovirajo naravno gibanje in delovanje telesa. Zato so v nekaterih primerih, kot so operacije kolena, dobrodošle, v drugih primerih pa ne. Zanašanje na opornice za kolena lahko prispeva k šibkosti mišic, kar lahko povzroči druge težave s kolenom.
Opornice so zato primerne le kot pomoč pri vrnitvi v običajno aktivnost po operaciji. Če je le mogoče, se jih skušajte čim prej znebiti. Telo bo na ta način samo poskrbelo za večjo mišično moč in kontrolo gibanja.
Tekaško koleno je ena najpogostejših poškodb tekačev, ki je pogosto posledica tudi pretiravanja z vadbo. Zato bodite pozorni na to, da z intenzivnostjo nikoli ne pretiravate in se pri načrtovanju tekaških treningov vedno držite osnovnih načel postopnosti. Prav tako ne pozabite tudi na počitek. Ta je ključnega pomena za popolno regeneracijo mišic po naporu, s čimer bistveno zmanjšate verjetnost za pojav tekaškega kolena.
