Ukvarjanje s športom od nas ne zahteva samo določenega časa in primerne opreme, temveč tudi veliko mero discipline pri prehranjevanju. Vsak dober športnik se namreč zaveda, da je kakovost njegove vadbe odvisna tudi od načina prehranjevanja.
Prav tako pa tudi vse več raziskav želi dokazati, kako pomembno vlogo in moč ima hrana v življenju posameznika, še posebej pri športniku. Če se torej ukvarjate s športom, morate imeti urejene vsakodnevne obroke, ki vključujejo kakovostno prehrano, s katero boste poskrbeli, da boste v telo vnesli vse potrebne snovi.
S hrano lahko v telo vnesemo makro in mikrohranila. Vsako od hranil ima v presnovi pomembno vlogo. Med seboj se posamezna hranila povezujejo, nujno pa so potrebna, ker jih naše telo ne more proizvesti samo. Med makrohranila prištevamo beljakovine, maščobe in beljakovine, med mikrohranila pa vitamine in minerale.
Prehrana športnika pred in med vadbo
Športna prehrana je odvisna predvsem od tega, kako intenzivna je neka vadba, ki se je loteva posameznik. Od tega je namreč odvisen vnos vseh potrebnih živil. Če je vadba nekoliko zahtevnejša, na primer da temelji na vzdržljivosti, je dobro, da športnik pred vadbo zaužije še nekaj sladkih hranil. To je lahko kar energijska pijača. Za večji obrok naj se športnik odloči dve do tri ure pred zahtevejšo intenzivno vadbo.
Če sama vadba ne traja dolgo časa, vmes ni potrebno piti. Če vadba traja dlje, pa je najbolje, da si športniki že pred treningom pripravijo primerne športne napitke, ki naj vsebuje sladkorje in soli. Med samo vadbo so zaželeni tudi geli ter energijske ploščice.
Po vadbi mora športnik pričeti s polnjenjem glikogenskih zalog, najkasneje v roku ene ure. Zelo dobrodošli so jogurti, čokoladno mleko in različni praški.
Osnovne naloge sestavin prehrane
Vsaka vrsta hranila, ki ga zaužijemo, ima v telesu svojo nalogo:
- Beljakovine so potrebne za rast in obnovo telesnih tkiv.
- Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, potrebno za delovanje organizma in telesno dejavnost ter v našem telesu predstavljajo rezervno energijo.
- Maščobe so rezervni energetski material in so poleg ogljikovih hidratov pomemben vir energije. V manjših količinah so nujno potrebne za transport vitaminov.
- Vitamini in minerali nadzorujejo telesne procese, voda pa jih pospešuje.
- Vlaknine skrbijo za pravilno delovanje črevesja.
Primeri jedilnikov za zdravo prehranjevanje športnikov
Pravilnost prehranjevanja je torej pri športnikih in tudi pri drugih osebah izjemnega pomena. Športna prehrana mora vsebovati prav vsa hranila, saj smo omenili, da ima prav vsako od njih pomembno nalogo, ki vpliva na delovanje telesa.
1. Odličen zajtrk
- žganci z mlekom in poljuben sadež;
- ovseni kosmiči z medom, orehi in marmelado ter poljuben sadež;
- če je časa malo: košček peciva in kakav ali kos sadnega kruha in čaj.
2. Odlična malica pred treningom
- črni kruh z marmelado in medom ter banana;
- graham keksi in kos sadja.
3. Odlično kosilo
- juha z rezanci, zrezek, pečen krompir, zelenjavna priloga, solata ali sadje ter sadni napitek;
- makaronovo meso, solata ali sadje, sadni napitek.
4. Odlična večerja
- zelenjavna rižota, solata, kos sadja in sadni napitek;
- špageti s paradižnikovo polivko, solata, kos sadja in sadni napitek.
Prehranski dodatki za športnike
Na trgu lahko najdemo najrazličnejše prehranske dodatke za športnike. Pravilno prehranjevanje lahko vključuje tudi to, vendar je potrebno paziti, da so kakovostni in da jih kupujemo v speciliziranih trgovinah.
Med najbolj priljubljene dodatke sodijo kreatin, glutamin ter energijske ploščice in geli:
- Ker je kreatin zelo učinkovit, je med športniki eden od najbolj priljubljenih dodatkov k njihovi prehrani. Povečana količina tega dodatka omogoča daljši dotok energije za visokointenzivno delo.
- Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. V našem telesu je kar 22 različnih aminokislin, njihov največji delež pa predstavlja glutamin. Največji porabniki glutamina v telesu so mišice.
- Zelo praktičen in učinkovit dodatek k prehrani športnika so geli in ploščice, ki se lahko uživajo tudi med samo vadbo. Na trgu lahko izbiramo med beljakovinskimi, ogljikohidratnimi in kombiniranimi ploščicami in geli.
Ne glede na to, ali se s športom ukvarjate profesionalno ali zgolj tu in tam, lahko sami občutite, kako veliko moč ima hrana na vse, kar se dogaja pred, med in po vadbi. Ravno zato ji namenite veliko pozornosti, pri tem pa naj vam bo v pomoč tudi koristna literatura, v kateri lahko o njej vedno kaj novega in koristnega izveste.
