Če vas obisk fitnes centrov in telovadnic ne privlači, vam še vedno preostanejo vaje z lastno telesno težo, ki so lahko enako učinkovite kot vadba z utežmi, hkrati pa imajo tudi veliko prednosti.
Tovrstne vaje veljajo za zelo dostopne, saj jih lahko izvajate doma. Običajno so tudi precej enostavne, z njimi pa povečujete gibljivost in ravnotežje, istočasno so odličen način za razvoj tehnike in preprečevanje poškodb.
Vedeti pa morate, da niso vse vaje z lastno telesno težo enakovredne, zato smo za vas izbrali nekaj najučinkovitejših, s katerimi boste okrepili mišice celotnega telesa.
1. Sklece
Postavite se v oporo na rokah in stopalih tako, da so dlani naravnost pod rameni. Telo naj bo vzravnano. Pazite, da je vaše jedro napeto, s čimer morajo biti glava, zadnjica in pete v ravni liniji. Sedaj pa spustite telo do položaja, ko je prsni koš en centimeter od tal, nato pa eksplozivno popolnoma iztegnite roke, s čimer se boste vrnili v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.
Sklece so odlična vaja za izboljšanje moči zgornjega dela trupa. Z njimi boste povečali mišično maso, moč in vzdržljivost, odvisno od tega, kako boste prilagajali število ponovitev in serij.
2. Stopanje na klop z dvigom kolena
Pred seboj postavite klop, visoko približno 45 centimetrov. Z eno nogo stopite nanjo in nato drugo nogo pritegnite čim višje proti svojemu prsnemu košu. Nogo spustite in stopite nazaj na tla. Naredite 20 ponovitev najprej z eno nogo in nato še z drugo.
Če ste opazili mišično neravnovesje ali pa želite povečati moč spodnjega dela telesa, je to odlična vaja. Enostranski trening z eno nogo lahko močno pomaga krepiti stabilizacijske mišice in je odličen način za izravnavo neravnovesij. Če ste opazili, da je vaša desna noga močnejša od leve, ji namenite dodatnih 15 ponovitev več.
3. Bočno pritegovanje kolen v opori
Postavite se v oporo na rokah in stopalih, kot da bi delali sklece, ter poskrbite, da je telo popolnoma vzravnano. Glava, zadnjica in pete morajo biti v ravni liniji. Roke pomaknite nekoliko vstran in jih pokrčite. Močno napnite stabilizatorje trupa in iz tega položaja dvignite eno nogo od tal in jo bočno pritegnite k sebi tako, da se s kolenom noge dotaknete komolca. Nogo vrnite v začetni položaj in nato gibanje ponovite z drugo nogo.
Prepričajte se, da močno napnete stabilizatorje trupa tik pred zaključkom gibanja, saj boste tako pritegnili koleno še nekoliko bližje komolcu, iz vaših mišic pa boste izvlekli maksimum. Ta vaja močno vpliva na jedro, hkrati pa boste z njo okrepili tudi noge, roke, prsni koš in ramena.
4. Dvigovanje medenice leže na eni nogi
Lezite na hrbet in eno nogo dvignite v zrak. Boke potisnite naprej in jih dvignite od tal čim višje navzgor. Tik pred koncem gibanja močno stisnite zadnjične mišice in na ta način dodatno aktivirajte mišična vlakna. Boke počasi spustite na tla. Naredite 20 ponovitev, nato pa gibanje ponovite še z drugo nogo.
In zakaj bi morali mišice zadnje lože vključiti v svoj trening? Vaja “most enonožno” aktivira celotno zadnjo verigo mišic, vključno s hrbtnimi mišicami, zato krepitev mišic zadnjega dela telesa izboljša postavo in olajša morebitne bolečine v hrbtu.
Če je vaš cilj izboljšati moč spodnjega dela telesa, se prepričajte, da gibanje izvajate s popolnim nadzorom in čim bolj stisnete zadnjične mišice tik pred koncem gibanja. Za še večji učinek si lahko na boke položite dodatne uteži in na ta način poskrbite za še boljše rezultate vadbe.
5. Vojaški poskoki
Stojite vzravnano z nogami v širini ramen in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Z dna počepa položite roke na tla in noge s sonožnim poskokom brcnite nazaj tako, da ste v položaju za skleco. Naredite skleco, nato pa s sonožnim poskokom noge zopet pritegnite v počep. Preko pet se odrinite sonožno navzgor in celotno vajo ponovite.
Ker boste z vojaškimi poskoki aktivirali mišice skoraj celotnega telesa, vaja pa zahteva tudi veliko napora, boste s tem poskrbeli za učinkovito porabo kalorij. Najbolje je, da vajo izvajate med posameznimi sklopi moči ali pa kot del osnovnega treninga vadbe z lastno telesno težo. Ob tem pa se morate zavedati, da kamor koli jih boste umestili, njihova izvedba ne bo lahka.
