5 vaj z elastiko, ki jih morate preizkusiti

Če se zaradi pogostega ždenja v avtu, pisarni, na predavanju in še kje neredko soočate z nadležnimi bolečinami v hrbtu, križu in vratu, je čas, da ustrezno ukrepate.

Nekateri se z bolečinami sprijaznijo in se nanje navadijo. Če pa bi se zavedali, da se bolečin lahko znebijo že s samo nekaj minutami vadbe dnevno, bi ukrepali drugače. Vaje z elastiko so vsekakor ena od boljših rešitev, na katero se zlahka navadite in jo prakticirate vsak dan.

5 minut vašega časa in elastika za vadbo

Če se želite v relativno kratkem času znebiti omenjenih težav, za to potrebujete le dve preprosti zadevi. To sta 5 minut svojega časa in elastiko za vadbo. Elastiko lahko kupite v vsaki športni trgovini, in to za le nekaj evrov. Biti pa mora dovolj prožna, da bo gibanje kar se da prijetno in nadzorovano.

Prebujanja hrbtnih mišic se boste lotevali z dnevno rutino. Ta je sestavljena iz petih vaj oziroma različnih gibalnih vzorcev, ki so podrobno predstavljene na spletni strani ekipe Popolna Postava. Vsaka vaja se izvaja natanko 60 sekund. Vaje z elastiko vam bodo omogočile, da boste v najkrajšem času dosegli svoj želeni cilj.

1. vaja: Ekstremni primik

Postavite se v klasičen stoječ položaj. Elastiko primite na skrajnih koncih, nato pa roke dvignite približno do višine ramen. Komolce imejte ves čas rahlo pokrčene. Ne smejo pa opravljati glavnine dela; to nalogo naj prevzamejo lopatice, ki pomagajo pri raztegu elastike.

Ekstremni primik

Z začetne pozicije elastiko spravite bližje k telesu. Ko vam to uspe, se ustavite za sekundo, nato pa se s kontroliranim gibanjem vrnite v začetni položaj.

2. vaja: Popolna rotacija

Prebujanje hrbtnih mišic boste pričeli tako, da se boste najprej postavili v stoječ položaj. Elastiko primite na skrajnih koncih. Spustite jo predse ter ob tem pazite, da so roke popolnoma iztegnjene. Elastiko boste morali spraviti z začetne pozicije čez glavo za sabo.

Popolna rotacija

V začetni fazi je na sporedu odmik rok, ki potujejo kar se da visoko. V skrajni točki se s pomočjo rotacije pričnejo spuščati proti telesu. Ko boste z rokami dosegli najnižjo točo, se ustavite ter se po isti poti vrnite na začetno pozicijo. Roke naj bodo ves čas povsem iztegnjene, gibanje pa enakomerno in nadzorovano.

3. vaja: Ozko veslanje v predklonu

Tudi pri tej vaji se na začetku postavite v stoječ položaj. Stopite na elastiko, ki naj bo približno na sredini stopal. Nato malo pokrčite kolena ter se spustite v predklon.

Ozko veslanje v predklonu

Pogled usmerite proti podlagi, z obeh strani močno zgrabite elastiko, aktivirajte jedro in pričnite z vajo. Pozorni bodite na to, da bodo komolci locirani ob telesu.

4. vaja: Široko veslanje sede

Usedite se na tla, maksimalno iztegnite noge in elastiko namestite preko stopal. Zgornji del telesa lepo poravnajte, da boste imeli položaj v obliki črke L. Odprite prsni koš in pri tem pazite, da je glava iztegnjena in poravnana s hrbtenico. Pogled usmerite predse.

Široko veslanje sede

Iz začetnega položaja roke nadzorovano pokrčite ter jih približajte v smeri prsnega koša. Hrbtenica mora ves čas ostati poravnana. Komolci naj bodo odmaknjeni od telesa, noge pa v popolnem iztegu. Ko boste roke približali prsnemu košu, naj se lopatici primakneta. Nato se vrnite v začetno pozicijo.

5. vaja: Skomig

Kot pri vaji ozkega veslanja v predklonu se tudi pri tej vaji najprej postavite v stoječ položaj ter z obema nogama stopite na sredino elastike. Z rokama držite konca elastike in jih povsem iztegnete proti tlom, s telesom pa se rahlo upognete naprej in pogled usmerite v tla.

Skomig

Nato sledi gibanje, ki spominja na skomig. Elastiko torej dvigujete z premikanjem ramen, pri čemer občutite zgornji del hrbtenice. Zadnji del vaje je počasno spuščanje rok oziroma ramen v izhodiščni položaj.

Fitko

Smo ekipa športnih navdušencev, nutricionistov in ambasadorjev zdravega načina življenja. Spletni portal smo postavili z namenom ozaveščanja, kako redna aktivnost in zdrava prehrana vplivata na boljše počutje in zdravje. Če se vam naši prispevki dopadejo, vam bomo hvaležni, če jih delite na družabnih omrežjih in nam na ta način pomagate pri doseganju našega poslanstva.

Drugi trenutno berejo

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Close