Če se zaradi pogostega ždenja v avtu, pisarni, na predavanju in še kje neredko soočate z nadležnimi bolečinami v hrbtu, križu in vratu, je čas, da ustrezno ukrepate.
Nekateri se z bolečinami sprijaznijo in se nanje navadijo. Če pa bi se zavedali, da se bolečin lahko znebijo že s samo nekaj minutami vadbe dnevno, bi ukrepali drugače. Vaje z elastiko so vsekakor ena od boljših rešitev, na katero se zlahka navadite in jo prakticirate vsak dan.
5 minut vašega časa in elastika za vadbo
Če se želite v relativno kratkem času znebiti omenjenih težav, za to potrebujete le dve preprosti zadevi. To sta 5 minut svojega časa in elastiko za vadbo. Elastiko lahko kupite v vsaki športni trgovini, in to za le nekaj evrov. Biti pa mora dovolj prožna, da bo gibanje kar se da prijetno in nadzorovano.
Prebujanja hrbtnih mišic se boste lotevali z dnevno rutino. Ta je sestavljena iz petih vaj oziroma različnih gibalnih vzorcev, ki so podrobno predstavljene na spletni strani ekipe Popolna Postava. Vsaka vaja se izvaja natanko 60 sekund. Vaje z elastiko vam bodo omogočile, da boste v najkrajšem času dosegli svoj želeni cilj.
1. vaja: Ekstremni primik
Postavite se v klasičen stoječ položaj. Elastiko primite na skrajnih koncih, nato pa roke dvignite približno do višine ramen. Komolce imejte ves čas rahlo pokrčene. Ne smejo pa opravljati glavnine dela; to nalogo naj prevzamejo lopatice, ki pomagajo pri raztegu elastike.
Z začetne pozicije elastiko spravite bližje k telesu. Ko vam to uspe, se ustavite za sekundo, nato pa se s kontroliranim gibanjem vrnite v začetni položaj.
2. vaja: Popolna rotacija
Prebujanje hrbtnih mišic boste pričeli tako, da se boste najprej postavili v stoječ položaj. Elastiko primite na skrajnih koncih. Spustite jo predse ter ob tem pazite, da so roke popolnoma iztegnjene. Elastiko boste morali spraviti z začetne pozicije čez glavo za sabo.
V začetni fazi je na sporedu odmik rok, ki potujejo kar se da visoko. V skrajni točki se s pomočjo rotacije pričnejo spuščati proti telesu. Ko boste z rokami dosegli najnižjo točo, se ustavite ter se po isti poti vrnite na začetno pozicijo. Roke naj bodo ves čas povsem iztegnjene, gibanje pa enakomerno in nadzorovano.
3. vaja: Ozko veslanje v predklonu
Tudi pri tej vaji se na začetku postavite v stoječ položaj. Stopite na elastiko, ki naj bo približno na sredini stopal. Nato malo pokrčite kolena ter se spustite v predklon.
Pogled usmerite proti podlagi, z obeh strani močno zgrabite elastiko, aktivirajte jedro in pričnite z vajo. Pozorni bodite na to, da bodo komolci locirani ob telesu.
4. vaja: Široko veslanje sede
Usedite se na tla, maksimalno iztegnite noge in elastiko namestite preko stopal. Zgornji del telesa lepo poravnajte, da boste imeli položaj v obliki črke L. Odprite prsni koš in pri tem pazite, da je glava iztegnjena in poravnana s hrbtenico. Pogled usmerite predse.
Iz začetnega položaja roke nadzorovano pokrčite ter jih približajte v smeri prsnega koša. Hrbtenica mora ves čas ostati poravnana. Komolci naj bodo odmaknjeni od telesa, noge pa v popolnem iztegu. Ko boste roke približali prsnemu košu, naj se lopatici primakneta. Nato se vrnite v začetno pozicijo.
5. vaja: Skomig
Kot pri vaji ozkega veslanja v predklonu se tudi pri tej vaji najprej postavite v stoječ položaj ter z obema nogama stopite na sredino elastike. Z rokama držite konca elastike in jih povsem iztegnete proti tlom, s telesom pa se rahlo upognete naprej in pogled usmerite v tla.
Nato sledi gibanje, ki spominja na skomig. Elastiko torej dvigujete z premikanjem ramen, pri čemer občutite zgornji del hrbtenice. Zadnji del vaje je počasno spuščanje rok oziroma ramen v izhodiščni položaj.
