Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden, ne glede na letni čas oziroma na vremenske razmere. Za dobro zdravje priporočajo tudi dva dneva zmerno do visoko intenzivnih dejavnosti za krepitev mišic.
Obstaja kar nekaj dobrih razlogov, da tudi pozimi ne pozabite na telovadno rutino. Na srečo vam za izpolnitev zahtev vadbe ni treba ven na mraz. Za krepitev moči namreč vaje lahko izvajate kar v udobju svoje dnevne sobe. Če boste vajam, ki jih bomo predstavili v nadaljevanju, dodali še nekaj zmerne ali intenzivne kardio vadbe, boste zagotovo ostali fit vse do pomladi.
1. Počepi
Pri počepih so vključene največje mišice v telesu. Počepi omogočajo učinkovite rezultate v smislu napora za izgorevanje kalorij in izboljšanje moči. Pri izvajanju se prepričajte, da je vaša moč zadostna, preden dodate kakršen koli upor. Aktivirane mišice pri počepih so zadnjične, stegenske in štiriglave mišice.
- Počepe pričnite izvajati v pokončnem položaju. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah naj bodo rahlo raztegnjeni. Prsni koš naj bo dvignjen in iztegnjen, jedro pa naj bo opora.
- Pokrčite kolena in potisnite boke in zadnjico nazaj, kot da želite sedeti na stolu. Brada naj bo privzdignjena.
- Spuščajte se navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pri tem ohranite težo v petah in kolenih, ki sledijo isti smeri kot prsti na nogah.
- Iztegnite noge in se vrnite v pokončni položaj.
- Izvedite do 20 ponovitev z lastno težo, nato lahko dodate uteži.
2. Sklece
Sklece so ena od najosnovnejših vaj za moč. Čeprav z njimi ne deluje veliko mišic, pa izboljšujejo zlasti moč zgornjega dela telesa. Osredotočite se na to, da so komolci obrnjeni nazaj, vrat pa je v nevtralnem položaju. Če ne morete izvesti standardne sklece, poskusite s spremenjeno različico, tako da spustite kolena na tla ali jo izvedete na dvignjeni klopi.
- Začnite v položaju deske, z rokami nekoliko širše od ramen in stopali nekoliko bližje.
- Lopatice potegnite nazaj in navzdol, da se hrbet ne poveša.
- Z upogibanjem komolcev začnite spuščati telo navzdol. Komolci naj bodo usmerjeni nazaj.
- Spuščajte se, dokler roke ne dosežejo kota 90 stopinj.
- Opravite 20 ponovitev.
3. Vojaški poskoki
Vojaški poskoki so odlična vaja za celotno telo. Izboljšujejo vzdržljivost srca in ožilja, mišično vzdržljivost in moč. So zahtevni, a jih lahko prilagodite, da so za izvajanje nekoliko lažji. Delujoče mišice so zadnjične, stegenske, trebušne, triceps, deltoidi in prsne mišice.
- Stojte vzravnano z nogami v širini ramen in s spuščenimi rokami ob straneh.
- Počepnite.
- Ko roke dosežejo tla, noge potisnite naravnost nazaj, tako da se znajdete v položaju deske. Pazite, da boki ne pridejo prenizko.
- Ko dosežete položaj deske, spustite prsni koš na tla ter naredite skleco.
- Vrnite se v položaj deske in z nogami skočite nazaj do dlani, tako da se v pasu sklonite. Z nogami se približajte dlanem, kolikor lahko. Po potrebi pristanite zunaj dlani.
- Vzravnajte telo in dvignite roke nad glavo.
4. Vaje z izpadnim korakom
Funkcionalna vaja, kot je vaja z izpadnim korakom, pripomore k stabilnosti in ravnotežju, obenem pa je namenjena nogam in zadnjici. Če dodate še zamah kolena in izpad nazaj, povečate težavnost in učinkovitost. Za izvajanje potrebujete klop ali stopnico v višini od sredine pasu do kolen.
- Stojte s stopali skupaj pred klopjo ali stopnico.
- Z desnim stopalom stopite na klop, pritisnite s peto in levo koleno potisnite navzgor.
- Spustite levo nogo navzdol in stopite nazaj s klopi.
- Ko leva noga doseže tla, se z desno nogo odrinite nazaj v izpadni korak.
- Izvedite 10 do 15 ponovitev z desno nogo, nato 10 do 15 ponovitev z levo nogo v treh serijah. Med posameznimi serijami počivajte od 30 sekund do 1 minute.
5. Zamahi s kettlebell
Zamahi s kettlebell krepijo vzdržljivost in kardiovaskularno kondicijo. Omogočajo učinkovito porabo kalorij. Ker je oblika pomembna, pričnite z manjšo utežjo, da boste gibanje lahko bolje obvladovali in zmanjšali tveganje za nastanek poškodbe.
- Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Z obema rokama držite kettlebell pred seboj. Prsni koš naj bo dvignjen in iztegnjen, lopatici naj bosta nazaj in navzdol, jedro pa napeto.
- Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, upognite se v bokih, tako da bo kettlebell šel med nogami in za njimi.
- Stisnite zadnjične mišice in iztegnite boke, pri čemer kettlebell zaniha navzgor. Ne sme segati dlje od vaše brade.
- Počakajte, da se utež vrne med in za noge, pri čemer rahlo upognite boke in kolena. Gibanje nadzorujte – utež vas ne sme udariti po zadnjici.
- Pričnite s ponovitvijo, stisnite mišice zadnjice in s ponovno iztegnite boke.
