Ko želite povečati maso mišic ali jih primerno izoblikovati oziroma utrditi, je čas za vadbo z utežmi. A tudi takšna rekreacija mora nujno vključevati primeren začetek ter konec. Aktivnost je dobrodošla tako za moške kot predstavnice nežnejšega spola, a je treba sam način vadbe nujno prilagoditi vsakemu posamezniku. Seveda je način odvisen tudi od tega, za katere mišice bomo izvajali vaje.
Nemalo ljudi meni, da so vaje z utežmi primerne samo za mišičnjake, kar še zdaleč ne drži. S tovrstnimi vajami lahko tudi vi poskrbite za hrbtenico, pravilno držo ter boljšo kondicijo. A samo, če se boste vaj lotili dovolj preudarno. V nadaljevanju vas opozarjamo na to, česa ne bi smeli početi pri vajah z utežmi.
1. Vadbe z utežmi se lotevamo neogreti
Ena od najpogostejših napak pri vadbi z utežmi je zagotovo ta, da se vaj lotevamo povsem neogreti. Za neogrete mišice pa je znano, da so močno izpostavljene poškodbam, predvsem pri večjih obremenitvah. V takšnem primeru lahko pride celo do resnejših poškodb, kjer so vključene raztrganine.
Ogrevanje mišic pred vadbo z utežmi bi moralo potekati vsaj deset ali petnajst minut. Ogrevanje lahko poteka na različne načine, kot so kratek lahkoten tek, hoja, poskoki, neintenzivna vadba na fitnes napravah in podobno.
2. Brez priprave in primerne opreme
Žal se nekateri na vadbo z utežmi sploh ne pripravijo, obenem nimajo niti primerne opreme. Tudi pri tej obliki aktivnosti je ključnega pomena, da se med njo počutite kar se da dobro in varno. Vadbe se ne lotevajte v nogavicah ali v kakšni manj kakovostni obutvi, ki vam ne ponuja dovolj dobrega oprijema. Kakovostna oprema vas bo zagotovo dovolj dobro zaščitila, prav tako vam bo dajala še dodatno motivacijo za trening.
In če se boste zaradi dobre pripravljenosti in kakovostne opreme pri vadbi z utežmi dobro počutili, bodo boljši tudi sami rezultati. Ključnega pomena je tudi, kako stojite. Vaša drža naj bo zato čim bolj stabilna ter varna.
3. Nepravilno dihanje
Ena od napak, ki se rada ponavlja pri vadbi z utežmi, je tudi nepravilno dihanje. Kot verjetno že veste, je pravilno dihanje pravzaprav ključnega pomena pri vseh športnih aktivnostih.
Pri vadbi se dih ne sme zadrževati, ker se telo v tem primeru hitreje utrudi. Dihanje naj bo čim bolj sproščeno, vdih pa se mora pričeti pred pričetkom obremenitve. Najbolj idealno je, če do izdiha prihaja pri polni obremenitvi.
4. Nevednost, s kako težkimi utežmi začeti
Večina začetnikov vadbe z utežmi v resnici sploh nima pojma o tem, s kako težkimi utežmi pričeti. Idealna mera za to, s kakšnimi pripomočki pričeti, je utrujenost po 10 do 15 ponovitvah. Če torej neko utež dvignete od 10 do 15-krat in po tem ne zmorete več, je to prava teža za vas.
Pri izbiri uteži naj vam pomaga svetovalec v specializirani prodajalni. Ne glejte samo na ceno, temveč pomislite tudi na to, kje boste uteži shranjevali. Če bo to denimo prostor z laminatom ali parketom, verjetno ne boste želeli nanj odlagati kovinskih vadbenih pripomočkov. V tem primeru bi bilo dobro na primer razmisliti o utežeh, ki so oblečene v gumo.
5. Brez pravega načrta vadbe
Ena od pogostih napak pri vadbi z utežmi je, da se aktivnosti lotevamo brez vnaprej dobro pripravljenega načrta. Načrt vadbe je tudi v tem primeru obvezen oziroma več kot dobrodošel. Naporno obremenjevanje istih mišičnih skupin hitro privede do poškodb. Smiselno je, da treniramo za čim več mišičnih skupin: za roke, noge, ramena, vrat in hrbtenico.
Najslabše bi zagotovo bilo, če bi izvajali samo vaje za roke, ob tem pa povsem pozabili na podporo hrbtenice ter drugih skupin mišic. Močno obremenjene mišice v resnici potrebujejo vsaj dva do tri dni regeneracije. Posledično se priporoča vmes delati vaje še za druge skupine mišic. Pametno je, če si občasno privoščimo športno masažo za mišično sproščanje.
