Selen je kemijski element, ki v našem telesu deluje kot antioksidant. To hranilo je naravno prisotno v številnih živilih, vendar se njegova vsebnost v njih zelo razlikuje glede na geografsko lokacijo gojenja živali ali rastlin. Na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo.
Za človeka je selen esencialen element, ki se absorbira v tankem črevesju, natančneje v dvanajsterniku. To hranilo je pomembno pri reprodukciji, za delovanje ščitnice, proizvodnjo DNK in zaščito telesa pred okužbami in poškodbami, ki so posledica različnih vplivov okolja.
Zakaj potrebujemo selen, katera živila so dober vir selena in koliko ga potrebujemo, boste izvedeli v nadaljevanju.
Kateri so najpomembnejši učinki selena na telo?
Selen je eden od mineralov v sledovih, kar pomeni, da ga naše telo potrebuje le v majhnih količinah, da ostane zdravo. Kljub temu pa je za naše zdravje ključnega pomena, saj v človekovem telesu opravlja nekatere pomembne funkcije.
Telo selen uporablja za proizvodnjo 25 beljakovin, ki jih imenujemo selenoproteini. Ti imajo ključno vlogo pri zaščiti telesnih celic pred oksidativnim stresom oziroma prostimi radikali, podpirajo imunski sistem in skrbijo za nemoteno delovanje ščitničnih hormonov. Poleg tega je selen pomemben tudi za razmnoževanje in normalno delovanje mišic in srca.
Nekatere študije so pokazale, da ustrezne ravni selena lahko zmanjšajo tveganje za nastanek nekaterih vrst raka, zmanjšajo nevarnost srčnih bolezni in kapi, pripomorejo k večji prožnosti tkiv, izboljšujejo težave z moško neplodnostjo in lajšajo težave v menopavzi.
Katera živila vsebujejo selen?
Selen najdemo v mnogih živilih rastlinskega in živalskega izvora. Dobri živalski viri selena so morska hrana, meso in perutnina, jetra, jajca in mlečni izdelki. Količina selena v rastlinskih virih pa je v največji meri odvisna od njegove vsebnosti v tleh in naravne sposobnosti rastline za njegovo absorpcijo. Rastlinski viri, ki so bogati s selenom, so brazilski oreščki, brokoli, zelje, česen, čebula in por. Manjše količine selena najdemo tudi v nekaterih žitih, kot so pšenica, oves, rž in ječmen, ter v sadju in zelenjavi.
Pomanjkanje selena ni pogosto, saj ga večina ljudi dobi že z raznoliko in uravnoteženo prehrano. V situacijah, ko so potrebe po njem večje, pa ga lahko zaužijete tudi v obliki prehranskih dodatkov. Ti so običajno na voljo posamično, v kombinaciji z vitaminom in drugimi antioksidanti, ali pa kot multivitaminski dodatki.
Koliko selena potrebujete na dan?
Priporočen povprečen dnevni vnos selena se razlikuje glede na starost, spol in življenjsko obdobje. Povprečen dnevni odmerek za odraslega človeka je 55 ɲg selena, kar lahko zaužijete že s pestro in uravnoteženo prehrano.
Večje potrebe po uživanju imajo nosečnice, za katere se priporoča 60 ɲg selena na dan, in doječe matere, ki ga morajo zaužiti 75 ɲg. Na primerno velik vnos selena morajo biti pozorni tudi ljudje na posebnih dietah, bolniki na dializi, osebe z enolično prehrano, kot so na primer vegani in vsi tisti, ki uživajo beljakovinsko siromašno hrano.
Kaj se zgodi, če imate premalo selena?
Pomanjkanje selena se odraža v slabši proizvodnji selenoproteinov, kar oslabi imunsko funkcijo, pomanjkanje joda in oslabitev skeletnih mišic in srca. Posledica hudega pomanjkanja, ki pa je redko, sta dve resni bolezni, in sicer Keshanska bolezen in Kashin-Beck bolezen. Prva je povezana s srčnim popuščanjem, pri drugi pa gre za obliko osteoartritisa.
Kaj se zgodi, če imate preveč selena?
Zelo malo verjetno je, da boste samo s hrano vnesli v svoje telo preveč selena. Vseeno pa bodite pozorni, da ne zaužijete preko 300 ɲg selena na dan. Prvi znaki povečanih vrednosti so izguba las, lomljenje nohtov, slabost, diareja, kožni izpuščaji in utrujenost.
Čeprav je selen manj znan element, pa ima pomembno vlogo v telesu. Brez njega bi bile ogrožene številne telesne funkcije, zato ga ni dobro zanemariti.
