Zimski tek je lahko pravi izziv: ni enostavno zapustiti toplega doma in se podati na nizke temperature, ob tem pa še teči. Ekstremno nizke temperature in zahtevne vremenske razmere seveda niso primerne za tek, če pa razmere dopuščajo, tek v hladnem vremenu ni nobena ovira.
Vendar tudi če uživate v teku pri nizkih temperaturah, lahko krajši dnevi in zimske razmere vplivajo na vašo motivacijo in psiho. Poleg tega pa je tek v hladnem vremenu fizično zahtevnejši:
- mišice pri nizkih temperaturah delujejo manj učinkovito;
- telo na mrazu proizvede več laktata, kar lahko upočasni tempo teka;
- hladen in suh zrak lahko otežita dihanje, zlasti tistim, ki trpijo za astmo.
Zato je pri teku v hladnejšem delu leta pomembno upoštevati nekaj osnovnih navodil, s pomočjo katerih bo tek zagotovo prijetnejši.
1. Pred odhodom na hladno se temeljito ogrejte
Dodaten čas treninga namenite temeljitemu, vsaj 15-minutnemu ogrevanju. Na ta način boste sprostili mišice in sklepe ter dvignili svojo telesno temperaturo. Ko boste stopili na mraz, mišice ne bodo napete in zakrčene, ampak bodo maksimalno pripravljene na vadbo. V primeru, da boste ogrevanje opravili zunaj, oblecite dodatno lahko plast, ki jo lahko kasneje zavežete okoli pasu.
2. Poskrbite za večplastno oblačenje
Največja napaka mnogih tekačev je, da zaradi strahu pred mrazom oblečejo težka oblačila in takšna, ki slabo dihajo. Posledica tega je prekomerno potenje, zaradi česar se lahko tudi ohladite. Namesto tega oblecite več plasti oblačil, kot so na primer tehnične tkanine, ki jim sledi tekaška majica ali flis, na koncu pa po potrebi še vetrovka ali jakna.
Pri izbiri spodnjih delov oblačil bodo kakovostne hlačne nogavice prva obrambna linija vaših nog, preko njih pa lahko oblečete še tanke in proti vetru odporne tekaške hlače. Na tem področju so aktivna perila vsekakor tista, ki jih potrebujete za udoben tek.
3. Zagotovite si tople dlani, noge in glavo
Roke, noge in glava so še posebej občutljivi na mraz in preko njih lahko telo izgubi kar nekaj toplote, če niso primerno pokrita. Naglavni tlak, ki pokriva ušesa, nudi zadostno zaščito pri temperaturah nad lediščem, ko pa postane hladneje, si nadenite nekoliko toplejšo kapo, obraz pa dodatno zaščitite z buffom.
Za večino tekačev so tekaške rokavice dovolj dobra zaščita v hladnem delu leta. Če pa imate nekoliko bolj občutljivo kožo ali so razmere ekstremne, so rokavice brez prstov veliko boljša izbira. Za ohranjanje toplih nog izberite nogavice, ki segajo vsaj do sredine meč ali kolen, in so izdelane iz materialov, ki dobro odvajajo vlago, kot je na primer merino volna.
4. Izberite pravo obutev
V običajnih vremenskih razmerah bodo klasični tekaški čevlji povsem zadostovali. Če pa vas v noge pogosto zebe, vam priporočamo nekoliko večji par tekaških čevljev, da boste lahko obuli tudi debelejše nogavice. Če pogosto tečete po snegu ali mokrih cestah, je dobro razmisliti o vodoodpornih čevljih z dobrim profilom. S tem se boste izognili mokrim nogam in morebitnim zdrsom.
Preverite tudi: Popoln vodič za nakup tekaških čevljev
5. Ne pozabite na pripomočke za boljšo vidnost
Hladen del leta marsikdo ne mara tudi zaradi tega, ker so dnevi tako kratki. Zato je velika verjetnost, da boste večji del tekaških treningov opravili v mraku oziroma temi. V tem primeru poskrbite, da boste vidni – nosite odsevno opremo.
V izogib padcem in poškodbam torej poskrbite za dobro vidljivost – priskrbite si naglavno lučko, ki je za mnoge tekače postala del obvezne opreme.
6. Izberite primerno razdaljo teka
Kratki teki so v hladnih razmerah z ustreznimi oblačili povsem obvladljivi. Dolgi teki pa v tem času ponujajo za marsikoga edinstven izziv. Tu je večplastno oblačenje še toliko pomembnejše, veliko pa lahko storite že z izbiro primerne poti. Izkoristite okolico v bližini doma, zato da se boste lahko vrnili domov v vsakem trenutku, ko boste občutili pretiran mraz.
7. Na tek se odpravite dobro hidrirani
Čeprav bi si mislili, da v hladnem vremenu ne bomo občutili žeje, pa je hidracija prav tako pomembna, da boste pri teku v hladnem vremenu še vztrajali. Zato poskrbite za dobro hidracijo telesa že pred tekom, če ste zunaj več kot 60 do 90 minut, pa je potreben dodatne vnos tekočine že med tekom.
S pravilnim odnosom in primerno opremo je tek pozimi lahko prijeten podvig. Če pa čez zimo pretečete nekoliko manj kilometrov, kot je to običajno, pa tudi ni nič narobe, še posebej če vadbo kombinirate z vajami za moč.
