Bolezni srca in ožilja je mogoče preprečiti s spremembo življenjskega sloga. Prvi korak pri preprečevanju omenjenih bolezni je poznavanje dejavnikov tveganja za bolezni srca. Teh je veliko in na nekatere lahko vplivate, medtem ko na druge ne.
Dejavniki tveganja, ki jih ne morete spremeniti, so starost, družinska anamneza, menopavza in rasa. Na srečo pa obstaja veliko dejavnikov, na katere lahko vplivate. Sprememba življenjskega sloga je pri tem ključnega pomena in spodnji seznam različnih ukrepov vam bo pri tem zagotovo pomagal.
1. Izogibajte se tobačnim izdelkom
Kadilci imajo več kot dvakrat večje tveganje za srčni napad kot nekadilci. Že ena do dve cigareti na dan lahko povečata tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, prav tako pa tudi pasivno kajenje.
Odnehati s kajenjem ni enostavno, vendar je to eden najpomembnejših ukrepov, ki jih lahko naredite za svoje srce. O tem se pogovorite z zdravnikom ali se vključite v razne podporne skupine.
2. Omejite pitje alkohola
Prekomerno pitje alkohola lahko povzroči težave s srcem in krvnimi žilami, vključno z atrijsko fibrilacijo, srčnim popuščanjem, visokim krvnim tlakom in možgansko kapjo.
Če želite omejiti pitje alkohola, moški ne smete zaužiti več kot dve alkoholni pijači na dan, ženske pa ne več kot eno. Prav tako se vedno pozanimajte, koliko alkohola vsebuje določena alkoholna pijača.
3. Uživajte srcu prijazna živila
Dejstvo je, da nekatera živila pripomorejo k boljšemu delovanju srca, hkrati pa omejijo sestavine, ki zvišujejo krvni tlak, mašijo arterije ali povzročajo druge težave. Spodaj je nekaj nasvetov za zdravo prehranjevanje.
Svoji prehrani dodajte:
- živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami,
- sveže sadje in zelenjavo,
- zdrava olja, kot je ekstra deviško olivno olje,
- polnozrnate žitarice.
V svoji prehrani zmanjšajte ali se izogibajte:
- predelani in hitri hrani,
- rdečemu mesu,
- vnosu natrija oziroma soli,
- vnosu sladkorja,
- manj zdravim oljem, kot so palmovo ali kokosovo olje ter hidrogenirana olja v nekaterih margarinah in masteh.
4. Zmanjšajte raven slabega holesterola (LDL)
V naši krvi krožijo maščobe, ki jih imenujemo lipidi ter vključujejo holesterol in trigliceride. Znanstveniki so povezali visok skupni holesterol in visoke vrednosti lipidov z večjim tveganjem za bolezni srca, zato je nujno, da si prizadevate za njihovo zmanjšanje.
Preberite tudi: 5 nasvetov za znižanje holesterola na naraven način
5. Zvišajte raven dobrega holesterol (HDL)
HDL je koristen holesterol, ki pripomore k odstranjevanju slabega holesterola iz krvi. Visoke ravni dobrega holesterola vas zaščitijo pred boleznimi srca, nizke ravni pa vas lahko dodatno ogrozijo.
Ko gre za HDL holesterol, so optimalne orientacijske vrednosti:
- vsaj 45 mg/dL za moške,
- vsaj 55 mg/dL za ženske,
- nad 60 mg/dL za odrasle, ki se želijo zaščititi pred boleznimi srca.
6. Uravnavajte visok krvni tlak
Visok krvni tlak dodatno otežuje delo srca in ledvic, sčasoma pa poveča tveganje za srčni infarkt, odpoved srca, bolezni ledvic in možgansko kap.
Prizadevajte si, da je vaš krvni tlak na ali pod 120 / 80, zato uživajte hrano z malo soli, ohranjajte telesno težo, omejite uživanje alkohola in poskrbite za redno jemanje zdravil, če vam jih je predpisal zdravnik.
Preberite tudi: Povišan krvni tlak: 10 vprašanj in odgovorov
7. Obvladujte sladkorno bolezen
Sladkorni bolniki imajo večje tveganje za bolezni srca. Zaradi sladkorne bolezni je večja verjetnost, da boste imeli tudi visok krvni tlak, trigliceride ter skupni in LDL holesterol.
Dobro obvladovanje in vodenje sladkorne bolezni je torej bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, zato redno spremljajte vrednosti krvnega sladkorja.
Preberite tudi: Kako živeti s sladkorno boleznijo tipa 2?
8. Ohranjajte optimalno telesno težo
Dodatna telesna teža povzroči visok krvni tlak, visok holesterol, visoke trigliceride in poveča tveganje za sladkorno boleznijo. Za ugotavljanje optimalne telesne teže se uporabljata indeks telesne mase (ITM) in obseg pasu.
Pri tem se priporoča:
- ITM med 18,5 in 24,9;
- obseg pasu manj kot 100 cm za moške;
- obseg pasu manj kot 88 cm za ženske.
Preberite tudi: 7 nasvetov, kako povečati učinkovitost hujšanja
9. Več se gibajte
Telesna aktivnost je pomembna pri preprečevanju bolezni srca, ker pripomore k učinkovitejšem delovanju srca in pomaga pri obvladovanju številnih dejavnikov tveganja za bolezni srca (visok krvni tlak, visok holesterol, prekomerna telesna teža).
Za odrasle se priporoča 30 minut zmerno intenzivne vadbe pet dni v tednu (npr. hoja ali plavanje). Poleg tega pa si prizadevajte tudi za 25 minut intenzivnejše vadbe (npr. tek ali kolesarjenje) vsaj trikrat na teden. Za več gibanja lahko poskrbite tudi s spremembo vsakodnevnih navad.
10. Zdravila jemljite, kot vam jih je predpisal zdravnik
Čeprav lahko s spremembo življenjskega sloga lahko veliko storite sami, pa je prav tako pomembno prepoznati, kdaj so potrebna zdravila za obvladovanje stanj, kot je visok krvni tlak ali holesterol. V tem primeru so nujni pregledi pri zdravniku, ki bo najbolje ocenil vaše splošno zdravje in vam po potrebi prepisal zdravila.
Preventiva je ključnega pomena, ko gre za bolezni srca in ožilja, zato je pomembno, da se naučite, kako jih preprečiti in kako v tej smeri narediti vse možne korake.
