V današnjem času, ko smo nenehno izpostavljeni pritiskom in hitremu tempu življenja, se športniki in rekreativci vse pogosteje zatekajo k vadbi, ki jim omogoča učinkovite rezultate v čim krajšem času. Želijo si vadbe, ki bi bila hkrati učinkovita, dinamična in bi jim omogočila doseganje njihovih ciljev, ne da bi pri tem žrtvovali kakovost svojega življenja.
Za mnoge je vadba ključni del življenja, saj jim poleg fizičnih koristi prinaša tudi notranje zadovoljstvo, izboljšuje počutje ter krepi samozavest in samodisciplino. Med najrazličnejšimi vrstami vadbe se vse bolj uveljavlja pristop, znan kot HIIT vadba.
Kaj je HIIT in kako poteka?
HIIT (ang. High-Intensity Interval Training) je vrsta vadbe, ki vključuje kratke, visoko intenzivne intervale vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji aktivnega počitka ali nizko intenzivne vadbe. Med visoko intenzivnimi intervali posameznik izvaja vaje pri maksimalni intenzivnosti, kar pospeši srčni utrip in poveča porabo energije. Ti intervali so po navadi zelo intenzivni, običajno trajajo od 20 sekund do 2 minuti, vendar se lahko dolžina intervalov prilagodi glede na telesno pripravljenost posameznika.
Glavna prednost HIIT vadbe je, da omogoča učinkovito vadbo v krajšem časovnem obdobju. Poleg tega pomaga pri izgubi telesne maščobe, izboljša kardiovaskularno kondicijo, poveča mišično moč in vzdržljivost ter pospeši metabolizem. Vadba HIIT je priljubljena med športniki in rekreativci, saj omogoča učinkovit trening in prispeva k boljšemu telesnemu in splošnemu zdravju.
Zdaj pa si poglejmo, kako izgleda tipičen HIIT trening:
- Priprava in ogrevanje. Pred začetkom HIIT vadbe je ključnega pomena, da telo pripravimo na intenzivno delo. To vključuje dinamične vaje za ogrevanje mišic, kot so dinamične raztezne vaje, lahkotno kardio vadbo ali vaje z lastno težo. Cilj ogrevanja je povečati srčni utrip, pospešiti krvni obtok ter povečati gibljivost in prožnost sklepov. HIIT vadba se ne izvaja zgolj v fitnesu, pač pa tudi na plavanju, na kolesu ali s tekom.
- Intervalni del vadbe. Glavni del HIIT vadbe poteka v obliki intervalov, ki združujejo visoko intenzivne aktivnosti z obdobji počitka ali nizko intenzivne vadbe. Trajanje intervalov se lahko razlikuje, vendar navadno traja med 20 in 60 sekundami visoko intenzivne vadbe. Nato sledi 10-30 sekund počitka ali nizko intenzivne vadbe. Med visoko intenzivnimi aktivnostmi lahko izvajamo različne vaje, kot so sprinti, skoki, sklece ali vaje z utežmi.
- Aktivno okrevanje. HIIT vadba je sestavljena iz vadbe, a tudi aktivnega okrevanja. Po končanem intervalnem delu sledi obdobje aktivnega okrevanja, ki telesu pomaga, da se umiri in povrne normalen srčni utrip ter dihanje. Ta del vadbe vključuje lahkotno kardio vadbo ali počasne dinamične raztezne vaje, ki pomagajo odpraviti morebitno zakisanje mišic in preprečiti morebitno togost ali bolečine v mišicah po vadbi.
- Ohlajanje in raztezanje. Končni del HIIT vadbe je namenjen ohlajanju telesa in sprostitvi mišic. To vključuje počasno kardio vadbo ali hojo, ki pomaga postopoma zmanjšati srčni utrip in umiriti dihanje. Sledi raztezanje mišic, s katerim se pripomore k zmanjšanju tveganja za poškodbe, obenem pa izboljšuje gibljivost in prožnost ter pospešuje regeneracijo mišic po intenzivni vadbi.
