Bolečine v mišicah so za športnike in aktivne rekreativce nekaj povsem vsakdanjega, še toliko bolj izrazite pa so v začetnem pripravljalnem obdobju ali v fazi povečanja intenzivnosti treningov. V tem primeru gre za vsem dobro poznani muskelfiber oziroma zapoznelo mišično bolečino.
Ob pravilnem ravnanju običajno takšna bolečina za športnike ni posebej nevarna, je pa lahko zelo neprijetna, saj preprečuje maksimalno aktivnost športnika na treningu. Razveseljivo pa je, da jo lahko z nekaj učinkovitimi ukrepi hitro in v veliki meri odpravite.
Zakaj se po vadbi pojavijo bolečine v mišicah?
Verjetno ste opazili, da se bolečine v mišicah pogosteje pojavijo, ko šele začenjate z neko vadbo, povečate intenzivnost vadbe ali se po določenem času neaktivnosti ponovno vrnete nazaj na vadbo. Gre za fazo prilagajanja mišic na povečane obremenitve, s tem pa se mišice tudi krepijo in postajajo močnejše.
Medtem pa v mišicah prihaja do manjših natrganin mišičnih vlaken oziroma mikropoškodb, ki povzročijo razna vnetja. Ker je za razvoj vnetja potreben določen čas, boste bolečine v mišicah občutili šele dan ali dva po vadbi. Vendar se ne ustrašite, saj gre za popolnoma naraven proces, ki ga telo samodejno odpravi, z določenimi ukrepi pa lahko tovrstno regeneracijo celo pospešite.
Kako ukrepati v primeru bolečin v mišicah?
Če ne želite, da vas bolečine v mišicah odvrnejo od obiska v telovadnici, poizkusite s spodnjimi ukrepi, s katerimi bo proces regeneracije bistveno hitrejši, vi pa boste kljub bolečinam lahko še naprej ostali telesno aktivni.
1. Aktiven počitek
Bolečin v mišicah ne moremo nikoli povsem preprečiti, lahko pa jih s postopnim povečevanjem obremenitve bistveno omilimo. To pomeni, da v obdobju, ko ponovno začenjamo z vadbo, ne pretiravamo v intenzivnosti in dolžini vadbe, ampak se tega lotevamo načrtno in nadzorovano.
Če se bolečine v mišicah kljub temu pojavijo, je najpogostejši in normalen ukrep, da jim namenite dovolj počitka in časa za regeneracijo. To ne pomeni le poležavanja na kavču, ampak aktiven počitek z zgolj nekaj lahkotnega gibanja. S tem boste poskrbeli za povečan krvni obtok in izboljšanje prekrvavitve mišičnih tkiv, ki so ga prizadele mikro poškodbe, posledica tega pa bo, da se bodo mišice hitreje opomogle od bolečine.
2. Zmanjšanje intenzivnosti vadbe
Bolečine v mišicah, ki so posledica intenzivne vadbe, same po sebi niso nevarne, če se le držite določenih ukrepov. Zaradi njih vam ni potrebno prekinjati treningov, vsekakor pa je pametno razmisliti o zmanjšanju intenzivnosti vadbe.
Zaradi bolečin so zmogljivosti organizma bistveno manjše, lahko pa se poruši tudi tehnika gibanja. Posledica tega je, da obstaja bistveno večje tveganje za pojav različnih poškodb, ki so lahko tudi usodne. V primeru bolečin v mišicah zato opravite le krajši sprehod, lahkoten tek ali kolesarjenje na sobnem kolesu, če pa imate v mislih trening moči, ga ne izvajajte z več kot 25 do 50 % teže, ki jo sicer uporabljate.
3. Raztezanje bolečih mišic
Raztezanje predstavlja za mišico sprostitev, zato je tudi v primeru bolečin v mišicah le-to zelo koristno. S tem seveda ne boste pripomogli k zdravljenju natrganin, bodo pa vaše mišice po raztezanju bolj sproščene in lahkotne.
Pri tem nikakor ne smete pretiravati, saj je poudarek na zmernem raztezanju. To pomeni, da ne smete pretiravati v amplitudi raztega, vendar mišico raztegnite le do točke, ko še ne občutite neugodja ali pekoče bolečine. Razteg zadržite približno 10 sekund in večkrat ponovite.
4. Prehrana
Pravilna prehrana lahko bistveno pripomore k odpravljanju bolečin v mišicah, saj pomembno vpliva na obnavljanje mišičnih tkiv. Za tvorbo, obnavljanje in regeneracijo mišičnih tkiv so ključnega pomena beljakovine, zato je potrebno poskrbeti za primerno velik dnevni vnos.
Za športnike in aktivne rekreativce se priporoča, da zaužijete med 1,4 do 2 grama beljakovin, ki jih telo črpa iz prehranskih virov, kot so meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Pomembno je, da jih zaužijete tekom celega dne, po vadbi pa lahko dodatno zaužijete kakovosten beljakovinski napitek.
5. Vroči ali hladni obkladki
Pri bolečinah v mišicah nekateri prisegajo na vroče obkladke, drugi pa na hladne. Izbira je prepuščena temu, kateri obkladki vam v danem trenutku bolj ustrezajo.
Tisti bolj pogumni se tako potopijo v celoti v ledeno kopel, če pa vam to ne ustreza, je odlična alternativa tudi zavojček z ledom, ki ga položite na bolečo mišico in pustite delovati 10 do 15 minut. Če pa se v topli kopeli počutite bolje, brez pomislekov lahko izberete tudi slednjo.
