Morda ste že izkušen tekač ali tekačica ali pa ste šele dobro začeli z rednimi treningi, spoznali tehniko teka in sedaj obtičali na t. i. točki mirovanja. To pomeni, da sicer redno tečete, a vedno iste dolžine in s podobno hitrostjo ter z istim občutkom utrujenosti. Tovrsten trening brez razvoja lahko postopoma, če nič drugega, postane ne-nagrajujoč, počasi izgubljate motivacijo, ne razvijate pa se tudi v fizičnem smislu. Učinkovita vadba mora namreč sloneti na načelu napredka.
Preprost odgovor, kako napredovati pri teku, je ta, da povečate obremenitev za telo. Le-to se bo obremenitvi prilagodilo in se je sčasoma privadilo. Včasih si je težko predstavljati konstanten napredek pri dolgoletnem tekaču, toda dejstvo je, da se je tega potrebno lotiti s premislekom in, če se le da, tudi z nekakšno strukturo ter vsak trening nekoliko povečati obremenitev.
1. Postopno povečevanje obremenitve
Za večjo obremenitev pri teku poskrbite z daljšo razdaljo in višjo hitrost. A pri povečevanju obremenitve je namreč tanka meja med razvojem in poškodbo, ki vas bo za nekaj časa popolnoma ustavila. Zato morate dodaten vadbeni stres na telo dovajati postopoma in v točno takšni meri, da bo vaše telo izpostavil novemu naporu, hkrati pa ne boste izzvali poškodbe.
A kot zapisano, meja mora bita izzvana, da boste izkoristili svoj celoten potencial. Stroka že dolgo časa zagovarja pravilo, da naj bi se obremenitev pri teku povečevalo za največ 10 % na teden. V realnosti je tej enačbi težko slediti in jo konstantno izvajati, lahko pa je nekakšno vodilo in usmeritev, ki se ji skušate približati.
2. Izberite poudarek
Bilo je že povedano, da ni pametno kar na slepo povečati tempa in količine pretečenih kilometrov. Priporočeno je, da se v določenem obdobju posvetite le izboljševanju ene od teh kategorij. Tako se boste izognili povečanju tveganja za tekaške poškodbe, saj sta načina, kako telo obremeni dodatna hitrost ali dolžina, različna, in lahko medsebojno slabo reagirata ter se celo eksponentno seštejeta.
Pogosto se tudi zgodi, da tekači, ki hkrati stopnjujejo več kategorij, opazijo, da ni in ni napredka. Pomembno je, da ima telo dovolj časa za regeneracijo med treningi in hkrati čas, da se prilagodi novemu stresu, ki naj bi znašal okoli 6 tednov, kolikor časa naj bi telo potrebovalo za prilagoditev. To ni znanstveno dokazano, a gotovo preprečuje prekomerne obremenitve mišic, kit in sklepov.
3. Določite start in cilj
Najprej gre za kategorijo motivacije. S cilji, kot so na primer nastop na tekaškem tekmovanju, določena uvrstitev ali celo pridobivanje mišic in bolj fit telo, so za nekatere odlični motivatorji, ki jih spodbujajo k rednim treningom, tudi ko imajo morda slab dan in se jim nič ne da.
A za uresničitev je izjemno pomembno, da znate tovrstne cilje artikulirati in konkretizirati na raven vsakodnevnega treninga. Če imate določeno traso ali tekmovanje, ki bi ga želeli preteči, določite končno število kilometrov. Nato razumno ocenite oziroma izmerite svoje trenutno stanje, torej začetno pozicijo.
Na podlagi omenjenega si določite realno časovnico, znotraj katere si želite, ali je (v primeru, da gre za napovedano tekmovanje) potrebno napredovati do ciljne količine kilometrov. Potrebno napredovanje razporedite na vmesne tedenske in mesečne napredke. Na enak način se lotite tudi povečevanja tempa.
4. Sledite napredku
Že prejšnja točka je nakazala na to, kako pomembno je, da si treninge strukturirate na tedenski, mesečni in daljši ravni. Z načrtom vadbe boste lažje predvideli napredek, svoje želje uskladili z zmožnostmi ter pred seboj vedno imeli cilj. Naredite si razpredelnico in vanjo vpišite predvidene treninge. Pri tem se osredotočite na eno komponento dodajanja obremenitve.
Drugi korak pa je, da planu sledite in sproti spremljate, kako gre vaše napredovanje. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se brez potrebe ne silite v doseganje norme, ampak si raje vzamete še dodaten teden in preprečite poškodbe.
